Подъемы гантелей перед собой
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Подъемы гантелей перед собой отличное изолированное упражнение для добивания передней дельтовидной мышцы после основных упражнений. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
Вариант с гантелями более амплитудный и позволяет проработать каждую сторону в отдельности, хоть для разнообразия рекомендуем попробовать и со штангой.
Техника выполнения стоя поочередно
- Встаньте прямо, взяв гантели в каждую руку нейтральным хватом – ладонями друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях, локти направлены в назад.
- Начинаем всегда со слабой стороны и подбираем нагрузку под нее – на выдохе поднимите перед собой гантель, развернув при подъеме так, чтобы в конечном положении ладонь смотрела вниз. Старайтесь поднимать именно локти, а не саму гантель, тогда руки будет легче держать прямыми.
- Поднимайте вес до уровня глаз или немного выше. В верхней точке слегка согнутый локоть должен быть направлен в сторону, а не вниз – это поможет избежать ошибок в технике. Выше поднимать не нужно, чтобы не перегружать спину.
- Только после полного опускания первой руки, начинайте подъем второй . и так далее поочередно. Если слабая сторона пришла к «отказу» (невозможности поднять), то сильной стороной мы поднимаем до той же высоты. Важно соблюдать симметрию.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице − напрягите пресс и держите напряженным всю амплитуду, чтобы не было прогиба, иначе амплитуда в верхней точке будет сокращаться и эффективность сильно упадет. Наша задача создавать угол между руками и грудной клеткой, поэтому корпус должен быть идеально стабилен.
- При выполнении подъемов перед собой важно контролировать скорость подъема и опускания веса. Поднимайте отягощение за 1-2 секунды, а опускайте за 3.
- В нижней точке не касайтесь гантелями корпуса или ног, чтобы не снимать нагрузку с плеч. Мышцы всегда должны быть в напряжении.
- Не опускайте локти. Если локти смотрят вниз, скорее всего появится излишний изгиб в локтях и плечи будут получать меньше нагрузки.
- Подбирайте вес всегда в слабую сторону, чтобы бороться с асимметрией, а не усилять ее.
Советы по использованию
- Делайте 3-4 рабочих подхода по 10-20 повторений в каждом.
- Отдых между подходами в подъемах перед собой 70-90 секунд.
- Упражнение хорошо подходит для добивания после основных упражнений, для предварительного утомления передней дельты перед основными упражнениями, а также в качестве разминки перед тяжелыми жимами лежа.
- Обязательно попробуйте подъемы перед собой штангой – техника точно такая же, как и с гантелями, но ощущения будут отличаться. Помните, что разнообразие и есть ключ к округлым плечам.
- Как альтернативный вариант поочередного подъема гантелей – подъем двух гантелей одновременно. Он немного добавит разнообразия, но вариант с подъемом штанги будет интереснее.
- Подъем перед собой обратным хватом, то есть когда ладони направлены назад, смещает акцент в этом упражнении с передней дельтовидной мышцы плеча в сторону верхней грудной, при этом основное движение осуществляется все равно мышцами плеча. Этот вариант скорее про другие мышцы, а не про альтернативное упражнение.
- Если хотите усложнить подъемы гантелей, то попробуйте сделать это сидя – за счет изоляции плечевого пояса станет труднее, а рабочие веса будут поменьше.