Почему сбивается режим сна? И как его восстановить?

Сон важен для всех процессов в организме. По разным оценкам, около трети взрослого населения России недовольно качеством сна или жалуется на бессонницу. Как восстановить режим сна и не давать ему сбиваться? Разбираемся вместе с Татьяной Сурненковой, руководителем Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врачом функциональной диагностики.

Сколько нужно спать?

«По рекомендациям сомнологических сообществ, здоровым взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки, людям старше 65 лет – от 7 до 8 часов, а младенцам, маленьким детям и подросткам – от 8 до 10 часов. Важно понимать, что это усредненные значения: для каждого человека необходимое количество сна индивидуально», – объясняет врач Татьяна Сурненкова. 

Помимо возраста, потребность во сне у человека может зависеть от:

• Особенностей здоровья. «Ряд проблем, от неврологических заболеваний до воспалительных состояний, могут вызывать чрезмерную сонливость в течение дня и повышать потребность в количестве сна в целом», – говорит специалист.
• Приема лекарств. «Многие препараты, в том числе обезболивающие, для лечения эпилепсии и используемые в психиатрии, могут вызывать сонливость», – отмечает врач.
• Генетики. «Индивидуальная потребность во сне заложена природой, как цвет глаз или рост», – добавляет сомнолог.
• Физических нагрузок. «Спортсменам обычно требуется больше сна, чтобы достичь максимальной производительности и восстановиться после тренировок», – заключает Татьяна Сурненкова.

Что такое режим сна и бодрствования и почему он сбивается?

Смену сна и бодрствования у человека контролируют циркадные ритмы. На них влияет степень внешней освещенности: утром светло, поэтому человек просыпается, а ночью естественный свет отсутствует, и человеку хочется спать. «Световые сигналы, которые получает мозг, являются одними из ключевых факторов, влияющих на график сна», – отмечает врач Татьяна Сурненкова.

В идеале ложиться и вставать нужно в одно и то же время, то есть соблюдать режим – это важно для полноценного восстановления. Иногда это по разным причинам не удается, режим сбивается, начинаются проблемы с засыпанием, своевременным пробуждением, может ухудшиться качество сна. Это имеет серьезные отложенные последствия для здоровья: увеличивается риск развития развития большого количества заболеваний, в частности, ожирения, болезней сердца, сахарного диабета, депрессии. Сон влияет на обмен веществ, функционирование иммунной системы, концентрацию, способность к обучению, психологическое состояние и многое другое.

Есть несколько причин, почему режим может сбиваться:

• Воздействие яркого искусственного света в вечернее время. Сюда относится яркое, «дневное» освещение в помещении, просмотр телевизора, активное использование гаджетов перед сном.
• Сменный график работы, работа в ночное время. «Люди, которые в силу профессиональных требований не могут придерживаться постоянного графика сна, как правило, испытывают трудности со сном», – объясняет врач.
• Смена часовых поясов. «Когда мы заставляем наш организм спать в непривычное время, биологические часы могут сдвигаться», – замечает специалист.
• Употребление стимуляторов: кофе, энергетических напитков, алкоголя.
• Стресс и эмоциональное перенапряжение.

Как восстановить режим сна?

Если режим сна уже сбился, для его восстановления нужно придерживаться ряда правил. По словам врача Татьяны Сурненковой, полезно следующее:

• Начните раньше вставать – это поможет привыкнуть к более раннему засыпанию. Делайте это постепенно, каждое утро просыпаясь хотя бы на 15-30 минут раньше, чем накануне. Не спите днем, даже если испытываете сильную сонливость.
• Избегайте воздействия яркого света перед сном. Яркий свет подсказывает организму, что настало время бодрствования, так что в вечернее время его воздействие приводит к сдвигу биологических часов. Используйте приглушенный свет дома, неяркие светильники, а сотовый телефон и ноутбук переводите в ночной режим. 

• За два часа до сна оградите себя от просмотра эмоциональных передач, интернета, соцсетей, рабочих вопросов. Эмоциональное возбуждение мешает здоровому засыпанию.
• Ограничьте потребление алкоголя, никотина и кофеина, особенно во второй половине дня. Они являются стимуляторами, мешают здоровому засыпанию и вызывают склонность к пробуждению ночью. 
• При наличии проблем с желудком не ешьте на ночь, особенно кислую и острую пищу, так как это может вызвать изжогу, которая помешает уснуть.
• Не занимайтесь спортом перед сном, заканчивайте тренировку хотя бы за час до желаемого отхода ко сну. Тренировки перед сном активизируют работу мозга и затрудняют засыпание. Вечерние тренировки лучше выбирать с низкой или средней интенсивностью с обязательной заминкой в конце. При этом активность в течение дня, как правило, наоборот способствует хорошему сну. 
• Создайте расслабляющую атмосферу перед сном. Примите теплую ванну и включите спокойную музыку. Убедитесь, что ваша кровать удобна, в комнате темно и не жарко.

В случае, если советы не помогают, обратитесь к врачу-сомнологу. В зависимости от причин проблем со сном врач порекомендует методы для корректировки режима сна. Это могут быть когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (нужна для выявления негативных мыслей и поведения в отношении сна, а также для составления плана более здорового режима сна), светотерапия (использование ярких ламп в течение короткого периода времени, обычно утром; высокая доза света предназначена для коррекции смещенного циркадного ритм), прием мелатонина (естественным образом вырабатываемый в организме гормон, отвечающий за циркадные ритмы). При этом важно помнить, что на данный момент нельзя однозначно сказать, эффективны ли светотерапия и прием мелатонина. 

В какое время нужно ложиться и вставать?

Как объясняет врач Татьяна Сурненкова, поскольку каждому взрослому человеку необходимо от семи до девяти часов сна, лучший способ определить время отхода ко сну – это решить, во сколько вы собираетесь проснуться утром, а затем отсчитать до девяти часов. 

«Например, если вы легли в 23:00, то должны проснуться между 06:00 (самое раннее) и 08:00 (самое позднее). Это обеспечит достаточное количество сна, чтобы восстановиться и помочь организму эффективно работать», – отмечает специалист. 

Кроме того, какое бы время вы ни выбрали в качестве лучшего времени для пробуждения и отхода ко сну, оно должно быть одинаковым в течение всей недели – в выходные тоже.  

Что еще прочитать о сне?

• Все про здоровый сон. Почему важно соблюдать режим? Почему эволюция заставила людей и животных спать? Как работает организм во время сна?
• Почему возникает бессонница? Что сделать, чтобы уснуть?
• Сколько дней человек может не спать? Как быстро начнет испытывать галлюцинации? Чем еще грозит бессонница?
• Почему после еды хочется спать? Причины усталости и вялости могут быть не связаны с приемом пищи
• Как недостаток сна влияет на результаты в спорте? Что будет при хроническом недосыпе?
• Как вечерние тренировки влияют на качество сна? Вредно ли тренироваться поздно вечером?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Gregory Pappas, Julian Hochgesang, Kinga Cichewicz, Dipqi Ghozali; pexels.com/Andrea Piacquadio, cottonbro studio