Добавьте в свои тренировки бег по пересеченной местности, чтобы стать сильнее и быстрее. Неважно, к чему вы готовитесь

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Бег по пересеченной местности (или просто кросс) – основа подготовки бегунов на средние и длинные дистанции в школах и ВУЗах. Подавляющая часть профессиональных атлетов начинали или совмещали кросс с выступлениями на дорожке, а затем и на шоссе. У этого вида легкой атлетики есть свои неоспоримые преимущества, которые сделают вас сильнее и быстрее, неважно, на какую дистанцию или дисциплину вы нацелены.

Мэт Фицджеральд, автор таких бестселлеров, как «Бег по правилу 80/20», «Диета чемпионов» и «Как сильно ты этого хочешь?», в блоге на Podium Runner отмечает, что за пределами школ и университетов редкий бегун-любитель осознанно выйдет на тропу бега по пересеченной местности. И это печально, так как кросс может стать отличным дополнением к основным тренировкам любого бегуна.

Перепад высот и смена покрытия заставляют включаться больше мышечных групп, развивают силу в ногах и позволяют подготовиться к любым трудностям, с которыми вы столкнетесь на шоссейном забеге. Кросс научит вас терпеть, когда впереди еще один подъем, а ноги залиты молочной кислотой. Он укрепит тело и закалит характер.

Мэт предлагает добавить в план немного специальных тренировок из арсенала кросс-кантри бегунов. Они позволят вам закрыть пробелы в спортивной форме и приблизиться к заветной цели, какой бы она ни была.

1. Подъемы и спуски

Не важно, стартуете ли вы в трейле или бежите марафон на шоссе, помимо подъемов бывают также и спуски. Умение преодолевать градиент с горы и в гору отлично развивает следующая тренировка:

1. Найдите горку с небольшим плавным уклоном 5-7 % достаточно протяженную, чтобы была возможность бежать в нее полминуты.
2. Сделайте разминку.
3. Начинайте с ускорения в гору на 90 % от максимального усилия. Продолжительность – 30 секунд.
4. Наверху сделайте небольшой отдых в 30 секунд.
5. Теперь бегите с горы с тем же усилием. Скорость будет выше, и вы затратите на спуск 15-20 секунд.
6. Отдых 30 секунд.
7. Повторите 4-8 раз в зависимости от уровня подготовки.
8. Сделайте заминку.

2. Переменный бег

Поскольку на кроссах, трейлах и некоторых шоссейных пробегах с градиентом условия постоянно меняются, вам необходимо научиться восстанавливаться на ровных участках после интенсивных забеганий в горку. При этом важно сохранять высокий темп бега на протяжении всей дистанции. И в этом вам поможет переменный бег:

1. Сделайте разминку.
2. Начинайте с ускорения продолжительностью 30 секунд в темпе бега на 1500 метров.
3. Снизьте скорость до темпа бега на 10 км и продолжайте бежать еще 2,5 минуты.
4. После этого сделайте перерыв на 1 минуту, переведите дыхание.
5. Повторите 4-8 раз в зависимости от уровня подготовки.
6. Сделайте заминку.

3. Протяжки в горку с нарастающим темпом

Во время бега по рельефу вы не можете слепо полагаться на данные темпа и пульса, так как условия постоянно меняются. Вам необходимо научиться чувствовать воспринимаемое усилие и отталкиваться от него при беге в гору, с горы и на плоских участках. Следующая тренировка позволит развить этот навык:

1. Найдите горку с небольшим плавным уклоном достаточно протяженную, чтобы была возможность бежать в нее более минуты. Возьмите на тренировку какой-нибудь яркий маркер – конус, бутылку, бандану – и оставьте его на склоне горки.
2. Сделайте разминку.
3. Начинайте бежать в горку достаточно быстро, но не с максимальным усилием. Бегите ровно 1 минуту, затем остановитесь и оставьте в точке финиша маркер.
4. Медленно спуститесь вниз – легкой трусцой или шагом. У вас есть 2 минуты на отдых.
5. Теперь снова ускоряйтесь в горку 1 минуту, стараясь преодолеть чуть большее расстояние. Сдвиньте маркер выше, если вам это удалось.
6. Спуск вниз, отдых 2 минуты.
7. Задача – каждое следующее забегание делать чуть быстрее предыдущего, пока вы не нащупаете оптимальный темп бега в гору.
8. Повторите 6-10 раз в зависимости от уровня подготовки. Тренировка заканчивается, когда вы уже не можете сдвинуть маркер выше. При этом не надо жульничать и начинать первые повторения заведомо медленно. Вы должны плавно наращивать усилие.
9. Сделайте заминку.

4. Бег с критической скоростью

Критическая скорость (от англ. Critical Velocity) – это усилие приблизительно на уровне 90 % (может варьироваться в зависимости от уровня подготовки атлета) от максимального потребления кислорода (МПК) или скорость на несколько секунд выше темпа бега на 10 км. Главным популяризатором бега с критической скоростью является американский тренер Том Шварц, который строит программы подготовки для профессиональных атлетов и любителей, опираясь в первую очередь на значение Critical Velocity.

Данное значение легче всего рассчитать, если у вас есть свежие соревновательные результаты на 5 и 10 км, тогда темп Critical Velocity будет находиться между средними темпами пятерки и десятки. Лучше всего использовать бег с критической скоростью в формате интервальной тренировки:

1. Сделайте разминку.
2. Начинайте первый интервал на уровне Critical Velocity и бегите 3 минуты.
3. Отдых трусцой также 3 минуты.
4. Повторите 5-10 раз в зависимости от уровня подготовки
5. Сделайте заминку.

Фото: instagram.com/cooperteare, ncaatrackfield