Итак, вы готовы тренировать свое тело. Но как? Вот программка тренировок и советы
Итак, вы разогнали организм, разбудили гормоны, обрели тонус и готовы собственное тело тренировать. В этот момент (как правило самый интригующий всего цикла) возникает сакральный вопрос: как? По какой схеме, или как любят говорить серьезные мужики (желательно с татуировками, но не на лице) – программе тренить (ненавижу это слово, но синонимы кончились)? Тут начинается самое веселое.
Видов, теорий, схем и правильных тренировок в одной России примерно тысячи 3, то есть ровно столько – сколько существует тренажерных залов в стране. Хардкорную? 3-4 или 7 раза в неделю? От 40 минут до 2,5 часов за раз? С кардио или нет? На пустой желудок, или выпивая галлоны воды?
А чтоб только похудеть?
А чтобы пробежать марафон?
А для силы? А (мой любимый) for рельефа?
Поэтому совершенно точно могу утверждать, что оптимальной программы для тебя, читающего эти строки прямо сейчас определенно нет. С помощью богатой команды физиотерапевта, терапевта, спортивного врача и подкованного тренера может быть составлен некий перечень слабых мест, на которые тебе давить не стоит. Если ты толстяк со стажем, то плавно, дозированно и осторожно включается даже ходьба. Если же ты бодрый айтишник, не покидающий своё гнездо, но не знающий собственный вес, то какие-то упражнения до элементарного укрепления организма (наесть его) делать нельзя. Всем нам хочется, простой и легкий способ достижения результата, но для строительства мощи, нужно знать и понимать все сопутствующие процессы для безопасного их освоения.
Поэтому я дам всем и каждому направление, тот самый Курс, идти по которому по причине своих обстоятельств и условий только вам самим. И самую лучшую программу жизни/тренировок/питания составите тоже только вы/ты в процессе занятий, желательно избегая тех ошибок, мнений, метаний и «программ» которые уже проверил я.
Если ты +- взрослый мужчина в самом расцвете сил от 22 до 44 лет, и в целом гордишься собственным здоровьем (без психиатрии и артрита), то в целом 3 раза в неделю после разгона (см.предыдущую главу) выполнять тебе будет по силам. Если ты пышешь гормонами, юн, весел и нет девушки – то три раза в зале и раз кросс/баскетбол на открытом воздухе в самый раз. Главная ошибка молодости – «неуязвимость», поэтому те студенты и школьники (есть такие?), что это читают – вам трехразовый режим соблюдать особенно полезно. В такое время кажется (!) что пару тренировок в день и пробежка – мой минимум, но организм (нервная система в частности) в какой-то момент может неверно отреагировать и дать сбой. В том числе «не заметить» покалывания в пояснице, легкий дискомфорт в плече и тихий хруст в колене. Самые болезненные/тяжелые травмы атлетов зарабатываются а) когда организм не готов к нагрузке б) когда ты думаешь что он готов. Ещё один «подход чемпиона», суперсет из 20 упражнений с перерывом на вдох, кросс-фит марафон – приберегите эти излишества для профессионалов или выдумки, а взросление и рост+силу и здоровье оставьте себе.
По конспектам Арнольда я составляю цикл из 4 частей: Ноги+руки (вторник) — Грудь (четверг) — Спина (суббота) — Плечи (следующий вторник). Мой друг Андрей уверенно и проверенно добивал организм по схеме: верх/низ, но его подход мне не понравился, как следствие не дал никаких результатов. Тренировку каждой группы мышц мы остановимся в следующих главах, но прочитав эту вы хотя бы представите «скелет» своего становления атлетом.
Тренировки я нынче разделяю на легкая (до 75% от максимумов) + легкая + тяжелая (80% и выше). Можно пробовать их чередовать, но мой великий опыт привел меня к такому комфортному ритму. После разминки по вкусу (я сейчас «сижу» на велотренажере), выполняем 4-5 подходов на одно упражнение. Третий подход пиковый по нагрузке. Перерыв до 90 секунд (1,5 минуты; полтора круга секундной (самой длинной) стрелки). Упражнений (хороших, без изощрений) хватит и четырех. Завершить можно тем же берпи, велосипедом или беговой дорожкой с которой и начинали. Со временем «добивку» можно будет посвятить слабым местам, но пока они у тебя везде берись за эллипсоид.
Куча видео из ютуба не заменит вам ум и здоровье поэтому исключите раз и навсегда (спасибо? Пожалуйста!) приседания — их правильная техника непостижима даже гуглу, а становая тяга (не гантелями) очень полезна для наращивания грыжи.
Приятные глазу тренажеры в редком случае отшлифуют какую-нибудь икроножную дельту, но как правило просто ни к чему не приведут. Берем самое простое, самое надежное, заряжаем это желанием с удовольствием и бегом в зал. В каждый из trainnig day выполняйте подтягивания или жим на брусьях. Не мучайтесь особенно с прессом, со временем он появится сам, или нет. Первые пару месяцев не дерзите сложными упражнениями на плечи (дельты нужны в первую очередь здоровые) и всегда берегите колени.
Железо, тренировки, пресловутая масса не сделают вас счастливее, если вы свою жизнь подчините режиму и дневнику тренировок, вычеркнув запретные вещи, приносящие кайф. Самый главный совет, который я прочитал ещё в глянцевых журналах про качков: помните, что в жизни полным полно вещей кроме спортзала. И аккуратно (но дисциплинированно) внедрите в свои будни спорт, а не заполняйте им пустоту. Помните про любовь, сериалы, рэп и футбол в конце концов. Даже чемпионат России нынче предоставляет матчи, которые нескромно можно назвать «с элементами шоу». Завтра, например, «Краснодар» ждет момент истины и «Динамо», а тебя, может та самая главная Первая тренировка.
Я же буду верить в вас обоих!
Поправочка по питанию: погружение в большие тренировки, переход на новый режим, как и писал — стресс. Угнетать волю и психику тщательной диетой с подсчетом ккал пока точно не стоит. Не переедайте на ночь, плотнее завтракайте в день тренировки. Введите правило двух обедов (мне очень зашло): свой типичный обед в 12/1 дня делите пополам и доедайте часа в 3/4 пополудни. Жестко сладкое и фастфуд — пока единственное, что точно стоит исключить. Желудок тебе ещё понадобится. Через него скоро будет прокладывать путь та, которой придется по душе твоя новая спортивная форма. Пусть это будет не только Nike.