Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?

Растяжка позволяет держать тело в тонусе и улучшает эмоциональное состояние, как и все тренировки. Если нет возможности ходить в зал и заниматься с тренером, то вполне можно поддерживать и улучшать форму дома.

Упражнения на растяжку дома рекомендуется делать на регулярной основе, ведь она улучшает осанку, расслабляет мышцы спины, увеличивает гибкость мышц и суставов, ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм, снижает риск травм, повышает мышечную выносливость, успокаивает, снимает стресс и усталость.

Упражнения на растяжку в домашних условиях – как делать?

Упражнения на растяжку в домашних условиях должны быть безопасными, а для этого нужно соблюдать несколько правил:

• Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
• Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
• Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
• Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Тренировки растяжки дома также должны начинаться с разминки. Для начала – разогрев, чтобы мышцы стали податливее. А потом уже можно брать коврик и приступать к основным упражнениям. Как правильно делать растяжку будет описано ниже.

Как делать растяжку дома эффективно

Важнейший аспект в тренировке – техника, техника растяжки дома должна со временем запрограммироваться вам в подкорку. Особенно это важно для начинающих.

Теперь, что и как сделать:

 Наклоны головы

• Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.
• Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
• Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
• Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

• Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.
• Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
• Выпрямите руку, опустив правое плечо.
• Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

• Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.
• Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
• Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
• Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

• Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.
• Встаньте на четвереньки.
• Максимально округлите спину, опустив голову.
• Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

• Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.
• Сядьте на пол на колени.
• Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
• Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

• Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.
• Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
• Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
• Спина должна быть прямой, а пятки – стремиться к полу.

Боковая растяжка

• Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.
• Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
• Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
• Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

• Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.
• Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
• Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
• Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

• Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.
• Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

• В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.
• Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
• Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
• Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

• Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.
• Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
• Сохраняйте прямой угол в коленях.
• Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

• Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.
• Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
• Положите на пол колено задней ноги и ладони.
• Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Читайте также

• Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
• Эффективная разминка для всех
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье