Бурпи

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Давайте рассмотрим что такое бурпи, какая от него польза, почему бурпи считается лучшим кардио упражнением для всего тела, а также основные техники выполнения данного упражнения и его виды.

Что такое бурпи?

Для начала надо показать что из себя представляет это упражнение. Бурпи - это отжимание в упоре лежа, с подъемом вверх и прыжком с хлопком над головой. В этом упражнении нет ничего лишнего, оно является идеальным для работы с собственным весом, потому что задействует в работу большое количество мышц тела спортсмена, для его выполнения не требуется никакого специального оборудования, его можно выполнять в любом месте, а также бурпи отлично нагружают аэробную систему организма, поэтому бурпи является отличным кардио упражнением с собственным весом.

Какая польза от бурпи?

Чтобы показать пользу данного упражнение, необходимо рассмотреть биомеханику движения данного элемента.

Бурпи условно можно разделить на 3 движения:

• Отжимание в упоре. Из упора лежа опускаем вниз прямое тело до касания грудью пола, далее выжимаем себя вверх на прямые руки обратно в упор. Данное движение само по себе является базовым в работе с собственным весом. Задействует мышцы груди, мышцы рук, мышцы кора.

• Подъем из упора вверх. Из упора лежа подпрыгиваем ногами к рукам, стопы при этом расположены немного шире плеч, ладони не отрываются о пола, в конечном положении получается складка на полу стоя. В данном движении происходит быстрое сокращение мышцы ног и пресса, путем резкого сгибания тела в тазобедренном суставе.

• Прыжок с хлопком над головой.Из предыдущего конечного положения складки выполняем разгибание тела и одновременно выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Прыжок вверх задействует в работу быстрые мышечные волокна ног.

Как видно из приведённой выше анализа движения, можно сделать вывод, что в процессе выполнения бурпи работают практически все мышцы тела спортсмена (1 фаза - верхняя половина тела, 2,3 фаза - нижняя половина тела).

Какие бывают основные техники выполнения бурпи?

Пружинистые бурпи

Первая техника выполнения заключается в быстром падении грудью на пол, с последующем использовании падения для энергичного отталкивания руками от земли и одновременным подпрыгиванием ногами к рукам, с дальнейшим прыжком вверх с хлопком над головой. Данная техника выполнения будет полезна, когда необходимо сделать небольшое количество бурпи, с высокой интенсивностью.

Бурпи с подшагиванием

Приседаем на корточки руки ставим перед собой, сразу же выполняем прыжок назад ногами и одновременно опускаемся на пол. Далее поднимаем тело в упор лежа, выполняем подшагивание одной ногой вперед, и уже из данного положения выпрыгиваем вверх и соединяем ноги. Бурпи с подшагиванием обладает более низкой скоростью выполнения, чем первый вариант, поэтому его следует выполнять, когда необходимо продолжать повторения в комплексе (wod), но со снижением интенсивности или, когда следует перевести дух.

Бурпи шагами

Ставим руки на пол, далее поочередно выполняем ногами шаг назад с одновременным опусканием на пол, далее поднимаемся в упор, выполняем поочерёдное подшагивание ногами к рукам, с последующим прыжком вверх. Данная техника выполнения предусматривает низкую интенсивность выполнения, поэтому она может подойти вам если у вас закончились силы на комплексе (wod), а продолжать как то надо, или новичкам у которых не хватает сил все время работать с предыдущими техниками.

Какие бывают виды бурпи?

Рассмотрим самые популярные виды бурпи выполняемые в кроссфит комплексах (wod):

1. Классические бурпи

Отжимания в упоре с прыжком и хлопком над головой.

2. Бурпи с диском от штанги

Выполняется с диском от штанги, делаем отжимания до касания грудью диска, а вместо прыжка с хлопоком, подъем диска с пола вверх над головой на вытянутые руки.

3.Бурпи с прыжком через штангу

В данном случае прыжок с хлопком заменен на прыжок через штанги.

4.Бурпи с прыжком на (через) бокс

Выполняется запрыгивание на (через) бокс.

5. Бурпи с двумя гирями

Выполняем отжимания на гирях упоре, далее делаем становую тягу двух гирь.

6. Бурпи с подтягиванием (выходом силы, подъем переворотом)

Прыжок вверх заменен на подтягивание (выход силы, подъем переворотом) на перекладине.

7. Бурпи с прыжком в длину

Выполняется прыжок в длину.

Благодаря такому разнообразию видов выполнения, бурпи является отличным упражнением для включения его в свою тренировку.

Источник: Блог о кроссфит тренировках