Что делать перед матчем? Разминаться!

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Правильная разминка способствует увеличению интенсивности кровотока, благодаря чему работающие мышцы получают большее  количество кислорода и питательных веществ. Таким образом, происходит подготовка к последующей интенсивной работе. Вместе с мышцами благодаря разминке, также происходит подготовка суставов и связок.

Хорошая разминка проходит примерно в следующей последовательности:

1) Общая разминка2) Разминка суставов3) Активизация сгибателей бедра и ягодичных мышц4) Специализированная разминка

1) Общая разминка

Общая разминка длится около 5-8 минут и состоит из упражнений легкой и средней интенсивности. Это  могут быть, например, прыжки со скакалкой. Работа со скакалкой не только «разгоняет» сердечнососудистую систему, но и прорабатывает многие группы мышц.

Еще одним хорошим примером общей разминки является легкая пробежка с периодическими ускорениями в среднем и высоком темпе.

2) Разминка суставов

Цель этого этапа – увеличить безопасный диапазон движений суставов и разогреть околосуставные мышцы.

После базовой динамической растяжки выполните следующие упражнения:

Боковые перешагивания через барьерЗашагивания на тумбуГлубокие приседания без дополнительных отягощений

Выполните быстрый цикл этих упражнений, выполняя каждое из них в 2 подходах, по 10 повторений

3) Активизация сгибателей бедра и ягодичных мышц

Сидячий образ жизни часто является причиной того, что сгибатели бедра и ягодичные мышцы становятся «ленивыми».

Для того, чтобы активизировать эти мышцы есть несколько хороших упражнений: ягодичные мостики и махи гирями. При выполнении обоих этих упражнений старайтесь сжимать ягодицы в верхней фазе движений.

Ягодичные мостики на одной и на обеих ногах – 2х6 повторений (при каждом повторении удерживаем мостик в течение 1-3 сек)

Махи легкой гирей – 2х10 повторений.

Если у вас нет гири, можно использовать гантель или любое другое отягощение.

4) Специализированная разминка

Итак, после того, как выполнили 3 первых этапа разминки, пришло время непосредственно готовить мышцы и ЦНС к действиям, которые вы будете выполнять на предстоящей тренировке.

Можете начать с запрыгиваний на тумбу. Подобные взрывные упражнения в некотором роде активизируют ЦНС, давая ей понять, что в ближайшее время предстоит интенсивная работа. 

Если вам предстоит работа с весами, следующим этапом должны стать упражнения с постепенным увеличением весов и снижением количества повторений, плавно подходя к уровню рабочих весов.

Если вам предстоит плиометрическая работа, используйте аналогичный подход, постепенно наращивая интенсивность прыжков, плавно подходя к такому уровню, чтобы вы ментально и физически были готовы полностью выложиться на предстоящей тренировке/игре.