Йога дома: 12 асан для начинающих
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Для того, чтобы постигать азы новых видов спорта было легче, мы запускаем серию материалов с подробным и пошаговым описанием упражнений.Начнем с йоги в домашних условиях. В интернете можно найти миллион обучающих видео для тех, кто только начинает проникаться восточной практикой. Мы решили посоветоваться со специалистом. Инструктор по йоге и популярная модель Зап любезно поделилась с нами комплексом из 12 асан для начинающих.
Комплекс асан называется «Сурья Намаскар» – Приветствие Солнцу. Выражаясь условно, асаны – это позы-упражнения, которые выполняются непрерывно друг за другом.
Ставим стопы вместе, немного сгибаем колени, выдвигаем копчик вперед и отводим плечи назад и вниз, выравнивая грудную клетку. Затем собираем руки в намасте (молитвенную позу). Макушка направлена вверх, вытягивая шею и позвоночник.
Со вдохом поднимаем руки вверх. Ладони плотно касаются друг друга, плечи слегка опущены вниз, взгляд устремлен к небу. Дыхание спокойное и ровное.
С выдохом опускаем руки и прикладываем ладони к полу рядом со стопами. Пальцы рук и ног должны стоять в одну линию. Голова опущена вниз. Если растяжка не позволяет сделать это с прямыми ногами, то вы можете немного согнуть колени.
Со вдохом отставляем правую ногу назад. Выпрямляем заднее колено. Угол в передней ноге – 90 градусов. Смотрим прямо. Руки в положении из прошлой асаны.
С выдохом отставляем вторую ногу назад. Тело прямое и ровное. Копчик слегка «заправлен» внутрь. Макушка указывает вперед, взгляд устремлён в пол. Почувствуйте работу мышц пресса.
Задерживаем дыхание и опускаемся в позу восьми точек (это стопы, колени, грудь, ладони и подбородок, прижатые к полу). Почувствуйте, как уходит нагрузка с поясницы.
Со вдохом отталкиваемся вверх, вытягивая поясницу, плечи отводим назад и вниз, макушкой тянемся вверх. Держите локти немного согнутыми, чтобы ваше тело смогло самостоятельно найти правильное положение.
С выдохом толкаем себя в позу горы. Пятки и грудная клетка максимально тянутся к полу, а живот подтягивается к бедрам. Спина должна быть как можно более прямой. Голова свисает к полу под своим веслом, пальцы рук широко расставлены. Дыхание спокойное и ровное.
Со вдохом переставляем правую ногу вперед, подставляя стопу к линии ладоней и повторяя четвертую асану. Угол в перднем колене снова 90 градусов. Макушка вытягивается вверх.
На выдохе переставляем левую ногу вперед и возвращаемся в третью асану. Ладошки прижаты к полу, колени, если нужно, согнуты. Копчик подтягивается вверх. Голова свисает вниз. Дыхание свободное и ровное.
Со вдохом поднимаем руки вверх во вторую асану – плечи опущены, ладони прижаты друг к другу и тянутся к небу. Тело снова вытягивается.
На выдохе возвращаемся в отправную точку – первую «молитвенную» асану.
Затем повторяем все 12 асан на левую ногу. По окончании упражнений поставьте ноги на ширине плеч, «откройте» ладони, расслабьтесь и прислушайтесь к своим ощущениям. Вы почувствуете, что ваше тело наполняется положительной энергией.
Также существует несколько важных правил выполнения асан:
- Прислушивайтесь к своему телу, вы не должны чувствовать боль или напряжение;
- Сосредоточьтесь на своих ощущениях и не отвлекайтесь на мирские проблемы;
- При необходимости делайте паузы;
- Дышите.
Данный комплекс асан лучше выполнять утром, чтобы зарядиться энергией на весь день.