Качаем ляшки как у дашки.

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Самые эффективные упражнения для ног.

Первым главным упражнением для ног,конечно, является - приседания. Это упражнение задействует самые крупные мышцы нашего тела, а ещё приседания являются одним из самых естественных упражнений. У приседаний есть один недостаток - при большом весе они опасны для ваших суставов. По этому всегда перед приседаниями нужно делать качественную разминку.

Как делать присяд?

 Положение штанги - штанга на трапеции, высоко,удобно,чтобы вас не клонило слишком вперёд. Голова всегда смотрит строго вперёд,как и при многих других упражнениях, это стабилизирует ваше тело и движение выполняется легче.

Положение рук - не слишком узко и широко, так,чтобы вам было удобно держать и 'чувствовать штангу' руками.

Постановка ног - классически  по ширине плеч и комфортности.

Положение пяток -  вы должны отталкиваться пятками а не носками, пятки должны быть устойчивыми,  если не получается можна поставить блин под пятки или какую нибудь подставку, отталкиваться носками неудобно и даёт дополнительную нагрузку на суставы.

Глубина примседаний - параллельно коленям, можно ниже. Чем ниже присяд, тем больше нагрузка на суставы.

Дыхание - выдох на подьеме вдох при опускании.

Чем шире ноги - тем больше начинают включатся в работу ягодицы, чем уже ноги - тем больше акцент на работу квадрицепсов, но сложнее отталкиваться пятками.

 Жим ногами.

Лучшее базовое упражнение для ног после приседаний, акцентирует работу квадрицепсов. Это упражнение пользуется популярностью из-за возможности взять гораздо большой вес, чем в приседаниях. НО слишком большой вес опять же может навредить вашим суставам.

Техника жима ногами:

Положение ног на ширине плеч.

Положение корпуса - плотно приклеян к спинке тренажора, ягодицы не отрываются от спинки. Чем ниже опускание платформы - тем больше отрывается задница - тем больше нагрузка на суставы, тем больше включается задница в роботу.

Сгиб в коленях присутствует всегда!  Не разгибаем ноги до конца - опять же нагрузка на суставы. Пятки всегда приклеяны к плитке. Если оторвали - опять же нагрузка на суставы.

Дыхание как в присяде, как и в других упражнениях - выдох на усилии.

Разгибания ног сидя.

Очень эффективно для тренировки квадрицепсов. Особенность - работа только в коленном суставе, упражнение изолированное. 

Как можно использовать?

1. Для разогрева мышц и коленей перед присядом.
2. Добивание мышц в конце тренировки.

Упражнение достаточно простое, как сели на тренажёр, всё само должно стать по местам.

Мёртвая тяга.

Тяга на прямых ногах, базовое упражнение для развития больших бицепсов бедер. Спина прямая с прогибом (прогнитесь в спине), руки прямые,движения плавные. Крутое упражнение для ног, если вы ограничены по времени то тренировку ног можно провести всего с двумя упражнениями: присядом со штангой и мёртвой тягой.

Развитие голени.

Подьем на носки стоя.

Акцентировано на икроножные мышцы. Можна брать большой вес, тренировать как в тренажёре, так и без него со штангом например.

Подьем на носки сидя.

Ничего сложного в упражнениях для голени нет. Меньше слов - больше дела.

Почему я тренирую ноги, а они не растут?

 

• либо тренируете слабо и не систематически 
• либо ноги тренируются с большой интенсивностью и очень часто (перегрузка организма).