Механика тела – инструкция по коррекции двигательных отклонений
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
При выполнении тяжелоатлетических движений, очень важно иметь поперечную симметрию вовсех движениях. Баланс левой и правой стороны, спины и передней части тела, а так жевращательный баланс позволит спортсмену выполнять движения эффективней, безопасней имощней. Слабости в осанке, которые могут вызвать травмы или неэффективность, появляются водном или нескольких местах, когда атлет борется с тяжелым весом. В то время, как атлетспособен передвинуть этот вес, тело может быть не так эффективно, как могло бы быть; поэтому, впределах этой механики движения, тело упрется в плато. Слабости в осанке приводят к «утечкамэнергии», когда сила теряется в теле, вместо того, чтобы быть переданной от земли черезкинетическую цепь на штангу.
Пример распространенной «энергетической утечки» это сгибание поясничного отделапозвоночника в нижней точке приседаний (необходимого положения во время приема штанги втяжелоатлетических движениях). Используя эту инструкцию, вы сможете определить недостатки вдвижениях с помощью функционального теста приседаний оверхэд, который поможет вамувидеть недостатки ваших бедер и поясничного отдела позвоночника, которые приводят к плохимдвижениям. Плохое движение, как правило, результат отсутствия подвижности (гибкости) илистабильности (силы) в определенных суставах вашего тела. Как только вы используете тесты длянахождения «проблемных» суставов, у вас будет набор из базовых корректирующих упражненийдля устранения недостатков подвижности или стабильности в данной структуре. Как толькослабость в движении будет исправлена, ваше тело будет эффективней и сильнее, чем оно когда-либо было прежде. Ниже, для примера приведет тест отклонений поясничного отдела во времяприседаний оверхэд:
Функциональный тест
- Приседание оверхэд (запишите видео сбоку и спереди)
Позиция: Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног должны указывать прямо. Возьмите палку ирасположите на голове, взявшись так, чтобы руки в локтях составляли изгиб в 90 градусов.Выжмите ее прямо вверх над головой, выпрямите оба локтя и сядьте вниз так глубоко, какпозволяет вам комфорт движения.
Приседание оверхэд предоставляет кучу информации. Моя цель для вас, заключается в том,чтобы вы были в состоянии увидеть все отклонения. Ниже приведены примеры, самыхраспространенных визуальных отклонений, которые я встречаю. Давайте начнем с нуля.
Оценка (вид спереди):
Лодыжка:
- Нарушается ли свод вашей стопы? (Подвижность лодыжки)
- Ваша нога все еще смотрит вперед? (Подвижность лодыжки\бедра)
Колено:
- Ваши колени остаются на линии ваших носков и бедер? (Наружная подвижностьбедер\Внутренняя стабильность бедер)
Бедро:
- Вы перемещаетесь на одну сторону? (Стабильность бедра)
- Ваше бедро двигается свободней на одной стороне? (Подвижность бедра)
Локти:
- Ваш локоть поворачивается? (Грудная подвижность\Стабильность плеча )
Палка:
- Палка остается параллельно земле? (Та сторона что ниже – Грудная подвижность или стабильность плеча)
Оценка (вид сбоку):
Лодыжка:
- Ваша пятка отрывается от земли? (Подвижность лодыжки)
Поясничный отдел позвоночника:
- Слишком выпрямленный? (Поясничная стабильность\Грудная подвижность)
- Округленный? (Подвижность бедра\Поясничная стабильность)
Туловище:
- Ваше туловище параллельно вашей берцовой кости? (Грудная подвижность\Поясничная стабильность)
Палка:
- Палка находиться перед пальцами ваших ног? (Грудная подвижность\Поясничная стабильность)
- Палка симметрична от одного конца до другого? (Тот конец, что впереди – Грудная подвижность\Стабильность плеча)
- Плечи слишком выпрямлены? (Грудная подвижность\Стабильность плеча)
Отсеивающие тесты.
От функционального теста оверхэд, мы можем перейти к отсеивающим тестам. Отсеивающие тесты предназначены, чтобы направить вас в область с наибольшим отклонением. Еще раз повторю, мы перейдем от более глобального теста к более специфическому, который направит нас в необходимую область. Это просто. Если вы увидели отклонение в бедре, во время теста оверхэд, после вам следует выбрать соответствующий отсеивающий тест для бедра. Если отсеивающий тест показал положительный результат, переходим к выбору соответствующего корректирующего упражнения. Если у вас множество отклонений в приседании оверхэд, хорошим эмпирическим правилом будет начать с лодыжки и подниматься вверх по кинетической цепи до плеч.
- Подвижность бедра (Сгибание-видео сбоку и со стороны головы)
Позиция: Лягте на спину.
Тест: Подтяните одно колено к груди, сохраняя небольшое искривление в позвоночнике. Если ваше колено начинает вращаться наружу (наружное вращение бедра), тест окончен и замерьте эту точку. Вы не должны чувствовать, касание земли позвоночником.
Норма: Симметрия с обеих сторон. Нога не вращается наружу (внешнее вращение).
Подвижность бедра (Сгибание) корректирующие упражнения.
- Одно колено к груди с резиной (2х10, 5сек удержание)
Расположение: Лягте на спину, потяните колено к груди. Расположите резину\ремень на складке бедра, другой конец вокруг противоположной ноги.
Выполнение: Потяните колено к груди, не позволяя колену уходить в сторону, подержите 5 секунд. Вернитесь к стартовой позиции и повторите.
Вы должны чувствовать: Напряжение в ягодицах\подколенных сухожилиях.
- Растяжение грушевидной\ягодичной мышцы (2х30сек)
Расположение: Начните с позиции на четвереньках. Переместите нужную ногу под берцовую кость противоположной ноги.
Выполнение: Перенесите одну ногу за другую, поддерживая уровень выравнивания бедер, и сохраняя поясничный отдел позвоночника немного выгнутым, когда вы растягиваетесь.
Вы должны чувствовать: Напряжение в вашем внешнем бедре\ягодице.
- Растяжение приводящей мышцы (2х10, 5 сек задержать)
Расположение: Начните с позиции на четвереньках. Медленно двигайте колени друг от друга, пока не почувствуете растяжение в паху.
Выполнение: Поддерживайте арку в пояснице, слегка перенесите ягодицы к пяткам, чтобы увеличить интенсивность растяжения.
Вы должны чувствовать: Натяжение на внутренней стороне бедер.
*Если вы чувствуете давление в передней части бедра, выберите (Альтернативу).
- (Альтернатива) Растяжение приводящей мышцы с ремнем (2х10, 5сек задержать)
Расположение: Начните с позиции на четвереньках. Разместите резину\ремень высоко в складке бедра, а другой конец резины\ремня разместите на шесте прямо напротив этого бедра. Медленно двигайте ваше тело от шеста, чтобы почувствовать силу натяжения в бедре. Медленно двигайте колени друг от друга, пока не почувствуете легкое натяжение в паху.
Выполнение: Поддерживайте арку в пояснице, слегка перенесите ягодицы к пяткам, чтобы увеличить интенсивность растяжения.
Вы должны чувствовать: Натяжение во внутренней части бедер.
*Объяснение: Зажим, который вы чувствуете в передней части бедра, это скорей всего не растяжение. Это некоторого рода ущемление переда бедра. Пояс предназначается, чтобы мобилизовать сустав, устранить сжатие и позволить соответствующее растяжение мускулатуры. Если вы все еще испытываете зажимание в бедре, не пытайтесь растягиваться через него, так как это может вызвать повреждения сустава. Встретьтесь с физиотерапевтом, если зажим ограничивает движение.
- Приседание с поддержкой (х10)
Расположение: Расположите ноги на ширине плеч, пальцами вперед. Возьмитесь обеими руками за стойку расположенную прямо перед вами.
Выполнение: Сохраняйте туловище в вертикальном положении, сядьте вниз так низко как сможете, сохраняя вертикальное положение. Сохраняя положение стоп.
Вы должны чувствовать: Напряжение в ваших лодыжках, внешней части бедер, верхней части спины и плечах.
Актуальность: Выполнение этих упражнений увеличит подвижность ваших бедер при сгибании вперед, таким образом, это позволит позвоночнику оставаться прямым в нижней части таких движений, как: глубокие приседания, тяга, рывок. Когда позвоночник сгибается или бедра «складываются» в нижней части этих движений, энергия теряется через позвоночник, таким образом, уменьшая максимум выходящей мощности или увеличивая риск возникновения травмы поясничного отдела позвоночника.
Этот гид позволит спортсмену быть дальновидней в их тренировках, давая атлетам инструменты необходимые для идентификации недостатков движения и их коррекции, для извлечения большей пользы от тренировок.
Перевод: Александр Круглов
Паблик ВК: Подвальный Кроссфит
Канал Youtube: BasementCF