На грани между сном и явью: что такое сонный паралич

Когда сон превращается в кошмар.

Сонный паралич – это состояние, возникающее во время засыпания или пробуждения, при котором человек не может двигаться, но находится при этом в сознании. Эпизод сонного паралича может запомниться, как самый страшный ночной кошмар, потому что часто сопровождается галлюцинациями, затруднением дыхания, давящим ощущением в груди, болезненным покалыванием в конечностях. И все это без возможности пошевелиться. О том, почему возникает сонный паралич, опасен ли он для здоровья и как избавиться от неприятных приступов, рассказывает врач-хирург Светлана Левченко (Институт общей и неотложной хирургии им. В.Т. Зайцева НАМН Украины).

Причины сонного паралича

Сонный паралич – это временная мышечная слабость, которая возникает, когда человек уже практически погрузился в сон или только проснулся. 

Здоровый сон – это чередование фаз медленного и быстрого сна. Совокупная длительность медленных фаз составляет до 75% от общего времени сна, в это время человек отдыхает, организм восстанавливает физические силы. Во время быстрых фаз – мозг активно работает, человек видит сны. При этом в фазу быстрого сна частично «отключаются» мышцы – такое обездвиживание необходимо для того, чтобы человек не мог навредить себе, непроизвольно двигаясь во время просмотра сновидений. 

В норме переход от быстрого сна к медленному и наоборот незаметен для человека, но иногда сознание все-таки «ловит» момент этого перехода. В результате человек как будто уже проснулся и начал осознавать происходящее, а тело еще нет или еще не успел заснуть, а мышцы уже перестали сокращаться. Невозможность пошевелиться, естественная для фазы быстрого сна, приводит к сильной панике. Именно этот момент и называют сонным параличом.

Точная причина сонного паралича остается неизвестной, но известны факторы, которые могут увеличить риск его возникновения. Спровоцировать сонный паралич могут:

• длительный недосып, бессонница;
• нарушение режима сна, например, из-за работы по ночам, смены часовых поясов;
• сон на спине;
• употребление спиртного, наркотических веществ, напитков с кофеином, курение перед сном;
• хронический стресс;
• наследственные особенности нервной системы;
• прием некоторых лекарственных препаратов, например антидепрессантов;
• психические расстройства, такие как депрессия или тревожное расстройство.

Симптомы сонного паралича

Сонный паралич может проявляться по-разному, все зависит от того, насколько изобретателен ваш мозг. Одним кажется, что в комнате кто-то ходит, другим – что они сейчас задохнутся, третьим просто очень страшно. 

В большинстве случаев для эпизода сонного паралича характерны такие признаки:

• невозможность открыть глаза, шевелиться, говорить;
• давящее ощущение в груди и шее, напоминающее удушье;
• галлюцинации (зрительные, слуховые или вестибулярные);
• испуг, страх смерти, выраженное потоотделение;
• головная боль, дискомфорт и тянущие боли в мышцах.

Чаще всего сонный паралич развивается, когда человек спит, лежа на спине, хотя в редких случаях может возникать и при сне на боку или на животе. Приступ сонного паралича кратковременный и длится от нескольких секунд до пары минут.

Виды сонного паралича

Существует несколько типов сонного паралича. Состояние делят по времени возникновения, а также по частоте повторения эпизодов.

В зависимости от того, в какой из этапов сна возникает эпизод сонного паралича, выделяют следующие виды:

• Гипнагогический – возникает в момент засыпания. Может проявляться ощущением падения, проваливания или полета в течение нескольких секунд, после чего человек резко просыпается. Это самый частый вид сонного паралича, с которым хотя бы раз в жизни сталкивался практически каждый.
• Гипнопомпический – возникает при резком пробуждении. Для него характерны галлюцинации и пугающее ощущение обездвиженности. Такой вид сонного паралича встречается относительно редко.

По частоте повторения выделяют:

• Изолированный – сонный паралич, не связанный с патологиями нервной системы, он не считается заболеванием и абсолютно безопасен для здоровья. Эпизоды такого паралича обычно однократные.
• Рецидивирующий – сонный паралич, эпизоды которого регулярно повторяются. Как правило, такой тип сонного паралича выступает симптомом того или иного заболевания, в частности, депрессии, посттравматического стрессового или тревожного расстройств, мигрени, синдрома обструктивного апноэ сна, артериальной гипертензии, эпилепсии. Понять, с чем связан такой сонный паралич, может только врач. 

Чем опасен сонный паралич

Изолированный сонный паралич безопасен для жизни и здоровья – во время него у человека не останавливается дыхание и сердцебиение, нет риска умереть (хотя может казаться иначе). Обычно человек сталкивается с ним всего пару раз в жизни, что не приводит к серьезным последствиям или травмам. 

Определенную опасность представляют эпизоды повторяющегося, или рецидивирующего сонного паралича. В некоторых случаях они могут оказывать негативное влияние на здоровье в долгосрочной перспективе: например, ожидание очередного приступа может усугублять уже имеющуюся тревожность или становиться навязчивой идеей. Все это может спровоцировать нарушения сна и стать причиной дневной сонливости, повышенной утомляемости и слабости.

Как избавиться от сонного паралича

Для того, чтобы прекратить появление неприятных приступов, рекомендуется в первую очередь уделить внимание гигиене сна. Основные рекомендации по борьбе с сонным параличом следующие:

• Высыпаться. У каждого человека своя оптимальная длительность сна, но в среднем спать нужно 7–9 часов. 
• Соблюдать режим сна. Ложиться и просыпаться желательно в одно и то же время, так организм отдыхает качественнее.
• Спать в комфортных условиях. Кровать, матрас, подушка должны быть удобными, постельное белье – из приятной на ощупь натуральной ткани. В спальне должно быть темно, прохладно, чисто, перед сном комнату нужно проветрить.
• Спать на боку или на животе. У каждого человека своя комфортная поза для сна, но известно, что у тех, кто привык спать на спине, сонный паралич бывает чаще. 
• Быть физически активным. Регулярная физическая активность – важное условие здорового глубокого сна. Главное – заниматься упражнениями не позднее, чем за 4 часа до сна и не доводить себя до изнеможения. 
• Не злоупотреблять кофе, алкогольными напитками, не переедать и отказаться от курения. Желательно, чтобы последний прием пищи был за 4 часа до сна, позднее можно выпить стакан кефира, чашку травяного чая или теплого молока с медом.
• Не использовать гаджеты как минимум за час до отхода ко сну. Дополнительно можно настроить на смартфоне «ночной режим» с приглушенной яркостью и теплыми тонами экрана.
• Не работать в кровати. По возможности лучше вообще не устраивать рабочее место в спальне, но если это невозможно, пусть это будет отдельный «рабочий уголок», а не кровать.
• Приглушать освещение в вечернее время.
• Придумать ритуалы для засыпания. Для каждого человека они могут быть свои – одним подойдет медитация, другим – чтение книги, а кому-то поможет заснуть теплая ванна с аромамаслами. 

Медицинские методы лечения сонного паралича

В некоторых случаях соблюдения гигиены сна недостаточно для прекращения эпизодов сонного паралича. Как правило, это случается, если сонный паралич выступает симптомом того или иного неврологического заболевания и не связан с нарушениями режима сна. В таком случае нужно обратиться к врачу, который проведет обследование и найдет причину приступов. 

Особенно важна консультация врача, если сонный паралич возникает регулярно, приводит к нарушению сна, хронической усталости и тревожности. 

Нарушениями сна занимается профильный специалист – сомнолог, но найти врача такой специальности может быть сложно, поэтому для начала можно обратиться к врачу более широкого профиля – неврологу.

При выявлении заболевания, провоцирующего приступы сонного паралича, врач может назначить лекарственные препараты. Параллельно с лечением основного заболевания эпизоды сонного паралича будут возникать все реже или полностью прекратятся.

В терапии сонного паралича также хорошо зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия. Она включает в себя обучение методам медитации и релаксации во время эпизодов сонного паралича и способам прерывания приступов. Также во время сеансов когнитивно-поведенческой терапии проводится обсуждение навязчивых мыслей и галлюцинаций, связанных с эпизодами сонного паралича.

Можно ли вызвать сонный паралич самостоятельно

У некоторых людей ощущения, возникающие во время сонного паралича, могут вызывать любопытство и желание пережить их снова. Более того, некоторые психотехники считают состояние сонного паралича доступом к подсознанию человека. 

В связи с этим может возникнуть вопрос: можно ли намеренно вызвать у себя сонный паралич? Да, можно. В интернете достаточно инструкций по тому, как ввести себя в это состояние, они звучат примерно так: выработайте нерегулярный режим сна, просыпайтесь среди ночи по будильнику, почаще спите днем, чтобы труднее засыпать вечером. Однако и здесь гарантий никто не даст, возможно, вызвать сонный паралич не получится, зато точно получится подорвать свое психическое и физическое здоровье, а это уже чревато истощением нервной системы и серьезными осложнениями.

Больше статей о сне и отдыхе:

• Все про здоровый сон. Почему важно соблюдать режим?
• Как недостаток сна влияет на результаты в спорте?
• Почему сбивается режим сна? И как его восстановить?
• Говорят, люди худеют во сне (а те, кто мало спит – толстеют)! Это правда? И сколько нужно спать?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: Фото: unsplash.com/ Camila Quintero Franco, Krista Mangulsone, Towfiqu barbhuiya; wikipedia.org/