Может ли игра в футбол с друзьями раз в неделю помочь вам сбросить несколько килограммов?

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Если игра в футбол привлекает вас, почему бы не использовать ее как способ улучшить свою физическую форму и/или побороть лишние килограммы? Большинство профессиональных футболистов очень подтянуты и стройны, так что используйте это как мотивацию для приведения себя в форму!

Представляете ли вы себя стройным и подтянутым? Вы хотите сбросить лишние килограммы без необходимости совершать интенсивные пробежки, длительные тренировки в тренажерном зале или другие виды физических упражнений? Футбол может стать для вас ответом! Тем не менее, не думайте, что можно поиграть со своими друзьями или коллегами по вечерам, а затем наесться до отвала без каких-либо последствий. Это не так работает для большинства людей, заявил опытный эксперт по фитнесу Егор Левченко, который окажет нам помощь в выяснении того, как футбол может помочь в потере веса и / или поддержании формы.

Каковы преимущества выполнения футбольных упражнений для снижения веса?

Миллионы соотечественников увлекаются футболом — самым популярным командным видом спорта. Это идеальный способ привести себя в форму, так как для этого нужно бегать, прыгать и бить по мячу, что задействует все группы мышц. Кроме того, напряженная борьба и сплоченность команды отвлекают от еды и позволяют сжигать калории. Если регулярно заниматься футболом, можно стать не только легче, но и ловчее и быстрее. При правильном подходе эта увлекательная игра станет хорошим средством для сжигания калорий.

Оставив в стороне философские соображения, рассмотрим практические аспекты и то, как футбол может быть полезен для снижения веса. Вот некоторые причины, по которым футбольные тренировки являются отличным способом сбросить килограммы:

Футбол — это интенсивная кардиотренировка, требующая частого бега, быстрой смены направления движения, прыжков — все это увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет сжигать калории. Такое разнообразие движений заставляет работать как сердечно-сосудистую систему, так и различные группы мышц. Помимо аэробной нагрузки, футбольные тренировки и сама игра способствуют наращиванию мышечной массы.

Занимаясь футболом, вы стимулируете свой метаболизм, что помогает вам сбрасывать больше калорий без дополнительных усилий. Кроме того, благодаря тренировке основных мышц тела — ног, ягодиц и рук — сжигание жира становится еще более эффективным. Все это — полноценная тренировка для всего тела!

Футбол требует разнообразных движений, прорабатывающих различные мышцы, что позволяет получить комплексную тренировку. Кроме того, игра в футбол доставляет больше удовольствия, чем традиционные физические упражнения, поэтому легче сохранить мотивацию и продолжать заниматься. Если вы увлечены спортом, а не просто занимаетесь обычной физической активностью, вы с меньшей вероятностью бросите занятия. Удовольствие от игры делает занятия спортом более легкими.

Физические преимущества игры в футбол огромны. Регулярное участие в спорте может привести к повышению выносливости, силы и улучшению техники игры в футбол — все это требует больше энергии и, следовательно, сжигает больше калорий. Повышенный уровень физической подготовки приводит к лучшей производительности на поле, что приводит к дальнейшему сжиганию калорий.

По мнению Егора Левченко, занятия футболом представляют собой интенсивную тренировку, включающую кардио- и силовые упражнения для всего тела. Он утверждает, что футбол отлично сжигает калории, тонизирует и укрепляет мышцы, повышает физическую подготовку и вдохновляет на дальнейшие занятия. Эти преимущества делают его идеальным методом сброса лишних килограммов и поддержания фигуры. Кроме того, азарт, который вызывает игра в этот вид спорта, не дает вам заскучать, поэтому вы, скорее всего, останетесь с ним надолго.

Игра в футбол — это отличный способ получить удовольствие от командной игры, не тратя при этом много денег

Футбол гораздо доступнее для подавляющего большинства граждан, чем баскетбол, волейбол или теннис, и этот фактор нельзя упускать из виду. Кроме того, уместны некоторые дополнительные размышления на эту тему:

В нашей стране существует множество футбольных полей и спортплощадок. Открытое пространство или парк легко превратить в футбольное поле, в отличие от видов спорта, для которых требуются специальные приспособления и материалы (сетки, кольца и т. д.). Это позволяет легко и доступно заниматься футболом. Площадки для баскетбола и волейбола гораздо более узкие, особенно в зимний сезон.

Необходимо знать хотя бы основы. Для начала занятий достаточно футбольного мяча и обуви. Для других видов деятельности может потребоваться более специализированное снаряжение, которое может стоить дорого (например, теннисная ракетка). Универсальность. На небольшом поле можно играть в мини-футбол 3 против 3 или 4 против 4. Это позволяет проводить тренировки даже без целой команды.

Футбол — популярный вид спорта среди всех возрастов, уровней физической подготовки и слоев населения нашей страны. Нетрудно найти футбольные команды для тренировок и игр. Всеобъемлющий характер этого вида спорта способствует привлечению большего числа людей к участию в соревнованиях, что делает его все более привлекательным для населения. — Дети получают от этого удовольствие.

Приобщение детей к футболу способствует формированию здорового образа жизни на долгий период. Приятная атмосфера в коллективе поддерживает в детях интерес к занятиям. Поэтому любительские команды не обязательно должны состоять из 40 с лишним человек, в них могут играть люди всех возрастов — от подростков до пенсионеров.

Футбол настолько прост и доступен, что человек может заниматься им практически в любом месте. Эти характеристики способствуют постоянным физическим нагрузкам, которые необходимы для реализации такой цели, как похудение с помощью спорта.

Цифры и факты, связанные с футболом и снижением веса,— это отдельный язык

Вот дополнительные данные о том, как футбол может способствовать снижению веса и как именно соответствующие упражнения могут повлиять на форму человека.

Человек весом 75 кг может сжечь около 700–1000 калорий за 90 минут игры в футбол, в зависимости от количества энергии и интенсивности. Это гораздо быстрее, чем умеренный бег трусцой, при котором за 30 минут сжигается 300 калорий. Таким образом, футбол — это эффективный способ сбросить калории, не чувствуя себя при этом тяжелым трудом.

Егор Левченко утверждает, что схема футбольной тренировки с чередованием нагрузок и отдыха аналогична высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT). Научно доказано, что этот вид тренировок способствует снижению жировой массы тела и повышению физической работоспособности.

Воздействие «форсажа»: Различная интенсивность игры в футбол приводит к увеличению потребности в кислороде после тренировки (EPOC). После игры метаболические процессы находятся в повышенном состоянии, что приводит к сжиганию дополнительных калорий в течение нескольких часов. Чем интенсивнее футбольный матч, тем больше эффект потери жира.

Футбольные тренировки являются эффективным способом наращивания сухой мышечной массы, особенно в нижней части тела. Например, частые прыжки — отбивание мячей и прочее,— которые являются частью футбольных тренировок, положительно влияют на рост мышц. Увеличение мышечной ткани повышает базальную скорость метаболизма, а это значит, что в течение дня вы будете сжигать больше калорий.

Известно, что интенсивные физические нагрузки снижают тягу к еде в краткосрочной перспективе после тренировки. Это объясняется сочетанием усталости и таких гормонов, как эпинефрин и норэпинефрин, которые снижают аппетит. Даже если желание поесть присутствует, его можно сдержать.

Ученые убедительно доказали преимущества футбола для поддержания физической формы. В качестве иллюстрации приведем несколько наиболее показательных примеров:

• Исследование, проведенное в 2021 г. и опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine, показало, что 12-недельные занятия футболом с тремя тренировками в неделю оказывают значительное влияние на выносливость, силу и состав тела мужчин среднего возраста. Кроме того, в другом исследовании, опубликованном в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, было показано, что молодые мужчины, участвовавшие в занятиях футболом, имели более высокие аэробные возможности, скорость и мышечную силу, чем те, кто не принимал в них участия.
• Исследование, опубликованное в 2022 году в журнале Biology of Sport, показало, что профессиональные футболисты демонстрируют большую выносливость, силу и ловкость по сравнению с непрофессиональными спортсменами. Это подчеркивает преимущества регулярных тренировок в футболе по сравнению с периодическими.
• В 2021 году в British Journal of Sports Medicine был проведен метаанализ, который показал, что футбол оказывает положительное влияние на аэробные возможности, состав тела и силу взрослых независимо от пола.

Поэтому футбол может быть интересной тренировкой с высокой интенсивностью, способствующей наращиванию мышечной массы. Он может привести к снижению веса за счет сжигания калорий и подавления чувства голода. Положительные результаты футбольных тренировок подтверждены наукой, что делает их хорошим выбором для снижения жировой массы и повышения физической подготовки.

Стратегии похудения с помощью футбола

Можно наблюдать в действии две различные методики снижения веса с помощью футбола.

1. Выбирая простую тактику — наслаждаться игрой.

 — регулярное участие в развлекательных мероприятиях со сверстниками; — отсутствие строгих правил питания и распорядка; — цель — приятное времяпрепровождение и общение с людьми, имеющими схожие интересы.

Участие в игре в футбол, подобной этой, может стать отличным способом сжечь немного калорий и помочь в потере веса по сравнению с отсутствием каких-либо дополнительных физических упражнений.

2. Более сложной тактикой является имитация тренировочного режима профессионального спортсмена (пусть не с такой интенсивностью, но все же с повышенным уровнем самоотдачи):

— Тщательно организованные тренировки и соревнования; — Соблюдение установленного режима питания; — Применение ряда упражнений и стратегий для повышения выносливости, стойкости, скорости; — Экспертиза результатов и физической формы; — Целенаправленные усилия по поддержанию правильной формы.

Альтернативный метод оказывается более успешным с точки зрения снижения веса, но футболисту-любителю потребуется больше усердия, сосредоточенности и чувства ответственности.

Егор Левченко твердо убежден, что оба метода способны дать удовлетворительные результаты. Конечно, можно сбросить несколько килограммов, просто играя в футбол, но при более профессиональном отношении этого можно было бы достичь гораздо быстрее. Он считает, что лучше всего найти баланс и подобрать такой режим тренировок, который вам действительно нравится и соответствует вашему образу жизни. Вам не обязательно стремиться соответствовать режиму тренировок Криштиану Роналду, но вы можете взять некоторые из его принципов и адаптировать их к вашим собственным обстоятельствам.

Какие тренировки проходят профессиональные футболисты?

Ключевыми элементами подготовки профессиональных футболистов являются: физическая подготовка, техническое мастерство, понимание тактики и сила духа.

— Разминка перед игрой: 10–15 минут бега, прыжков, динамических упражнений для разогрева мышц и суставов, повышения пульса.

— Технические упражнения: отработка паса, ведения мяча, обводки, ударов по цели для совершенствования индивидуальной техники.

— Тактические упражнения: отработка командной тактики, стратегии игры, взаимодействий на поле в свете указаний тренера.

Для развития силы и мощи можно использовать упражнения с отягощениями, например, на тренажерах или с собственным весом тела. Кроме того, скоростные упражнения, такие как спринт и метание мяча, способствуют развитию взрывной скорости.

• Выносливость: бег в течение длительного времени, кросс, игра в футбол без замен для повышения выносливости.
• Игровая практика: товарищеские матчи между командами с применением различных стратегий и тактик.
• Восстановление: растяжка, массаж, чередование горячего и холодного душа, правильное питание после тренировки.
• Анализ игры: выявление ошибок, просмотр видеозаписей игры и обсуждение путей улучшения…..

Профессионалы футбола используют комплексный метод для наращивания физической силы, технического мастерства и выносливости для выступления на высшем уровне. Понятно, почему это не подойдет тем, кто несерьезно относится к игре - выполнение спринтов и пробежек по пересеченной местности может отнять много времени, а некоторым это может даже не понравиться. Тем не менее, комплексный подход, применяемый профессионалами при обучении, все еще может принести пользу.

Во избежание травм перед игрой полезно проводить разминку. Кроме того, в тренировочные занятия следует включать техническую работу с мячом — жонглирование, передачи и удары по воротам, чтобы улучшить технику. Кроме того, для развития скоростных качеств полезны скоростные упражнения — спринты и остановки с мячом. Наконец, упражнения с отягощениями, такие как приседания и отжимания, эффективны для развития силы и выносливости.

— Принимайте участие в тренировочных матчах с разными командами. Это должно повысить ваши тактические навыки. 

— Оцените свои ошибки и действия команды после игры. Это поможет вам улучшить свою игру в следующий раз. 

— Следите за тем, что вы едите, и убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Это ускорит процесс вашего восстановления.

Главное — выполнять поставленную задачу последовательно и с полной самоотдачей.

Может ли периодизация футбольных тренировок быть полезной для сбрасывания килограммов?

Разделение года на определенные периоды является ключевым аспектом периодизации при подготовке футболистов. Этот подход сохраняет свою актуальность и сегодня. Так, годичный цикл делится на отдельные отрезки (обычно три или четыре): подготовительный, предсоревновательный, соревновательный и переходный. Каждый этап преследует свои цели по формированию характерных качеств. Для каждого этапа меняется объем и интенсивность тренировок.

• Перед соревнованиями: займитесь упражнениями высокой интенсивности для общего повышения выносливости. Перед соревнованиями: умеренный объем работы, повышающий скорость и силу.
• Во время соревнований: поддержание мастерства, оттачивание тактики. После соревнований: отдых и восстановление сил.

Такое деление основного цикла позволяет наиболее эффективно распределить нагрузку, достичь идеальной формы к основным соревнованиям и избежать перетренированности.

Егор Левченко рекомендует использовать такой же подход и при попытках похудеть с помощью футбола.

Необходим двух-трехмесячный период подготовки.

— Постепенное увеличение объема тренировок; 

— Преимущественно кардиоупражнения для расщепления жира; 

— Тренировки с использованием только веса собственного тела.

Месяцы, предшествующие соревновательному периоду (1–2):

В этот период времени подготовка является ключевым моментом.

• Интенсивные тренировки;
• Интервальные занятия с высокой интенсивностью;
• Упражнения, направленные на развитие скорости и выносливости;
• Правильно контролируемое питание с дефицитом калорий.

Период матчей с соперником (1–2 месяца):

• поддержание отличной физической формы; 
• подготовки к основной игре; 
• постоянное здоровое питание.

Этот график поможет постепенно наращивать аэробную мощность, повышать интенсивность для сжигания максимального количества калорий и поддерживать результат, делая упор на оттачивание игрового процесса.

Почему профессиональные футболисты, как правило, стройные, а любители, как правило, имеют большее пузо?

Контраст в физической подготовке между профессиональными футболистами и непрофессионалами обусловлен множеством факторов.

Прежде всего, первые занимаются футболом как своей работой и поэтому вынуждены ежедневно проводить интенсивные тренировки. Любители же играют от случая к случаю, может быть, раз в неделю или чаще. Профессиональные спортсмены проходят жесткую и специализированную подготовку под руководством опытных тренеров. Они уделяют значительное время укреплению своей физической формы, включающей выносливость, силу и скорость. Кроме того, они знакомятся с современными тренажерами и опытом, что позволяет им достигать максимальных кондиций.

Питание — это важный компонент, которым часто пренебрегают. Профессиональные футболисты очень внимательно относятся к своим диетическим привычкам, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, чтобы обеспечить свой организм необходимым питанием. Они работают с диетологами с целью поддержания оптимального веса и физического состояния.

Егор Левченко утверждает, что для тех, кто не играет регулярно — может быть, один-два раза в неделю,— именно принципы питания имеют решающее значение. Нельзя просто пойти с друзьями после работы, прийти домой и ничего не делать до следующей недели и рассчитывать на достижение уровня физической подготовки профессионального футболиста. Именно поэтому, как правило, не менее половины футболистов-любителей имеют выпирающий живот.

Для всех футбольных фанатов приведем несколько полезных рекомендаций по питанию:

Потребляйте соответствующее количество белка — 0,8–1 г на каждые 1 кг массы тела каждый день. Белок необходим для восстановления и наращивания мышц. Нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты — все это отличные источники белка. Выбирайте высококачественные сложные углеводы, такие как овес, рис и крупы, чтобы обеспечить себя энергией во время тренировки. Употребляйте полезные жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, которые играют важную роль в поддержании уровня гормонов под контролем.

Потребляйте большое количество воды, особенно после физических нагрузок, чтобы восполнить потери пота. Старайтесь ограничить потребление простых углеводов, таких как конфеты, выпечка и фастфуд, которые могут привести к набору лишнего веса. Избегайте переедания на ночь, ужин должен быть легким. Следите за количеством потребляемых калорий — снижение суточной калорийности на 200–300 ккал поможет вам похудеть.

Оптимальным способом достижения идеального телосложения и веса для футболистов-любителей является соблюдение режима здорового питания и частые физические нагрузки.

В общем и целом

Для тех, кто стремится сбросить несколько лишних килограммов, футбол может стать отличным выбором. Однако для достижения наилучших результатов необходимо использовать комплексный подход. Копирование интенсивных тренировок профессиональных футболистов может оказаться не самым лучшим вариантом: для любителя такой уровень физической нагрузки может быть слишком большим и даже опасным. Главное — это регулярные и умеренные тренировки, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность.

Левченко уверен, что необходимо обратить внимание на свое питание. Диета — самая важная составляющая успешного снижения веса, если вы активный футболист, играющий 1–2 матча в неделю. Сбалансированное питание и правильные футбольные тренировки позволят Вам безопасно и эффективно достичь поставленных целей. Всего наилучшего!