как правильно качаться
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Ошибка 1
Не тренируешь ноги.
Большинство мужчин приходя в зал, тренируют те мышцы, которые видны в зеркале. Зачастую это руки, грудь, плечи. Но во все времена признаком многолетних и успешных занятий в зале были накаченный
Техника и выполнение таковы:
Отрегулируйте высоту стоек под свой рост. Займите положение под штангой, поставьте ноги на ширине плеч. Ложить штангу нужно ближе к трапеции, на задней части плеч. Поднимите голову, напрягите мышцы пресса и снимите штангу со стоек. Сделайте шаг назад. Убедившись в устойчивости согните ноги в коленях и выполните приседание. Опускаться нужно по меньшей мере до тех пор пока бедра не будут параллельны полу. Сохраняя контроль над весом, мощным взрывным движением встаньте в исходное положение. Перед тем как ложить штангу на стойки следует убедиться, что ее гриф направлен точно на них.
Ключевые моменты:
-Держи голову прямо.
-Мышцы живота напряженными.
-Не округляй спину.
-Ни в коем случае не отрывай пятки от пола.
Делай приседания не чаще двух раз в неделю, 3-х сетов по 8-10 повторений будет вполне достаточно.
Ошибка 2
Медленно выполняешь повторения.
Чем медленнее ты поднимаешь снаряд, тем больше анаэробной работы ты выполняешь. Если твоя цель:мышечная масса, то это то что тебе нужно. Но нас интересует хорошая форма, а это значит тебе нужно выполнять больше аэробной работы. Ее основные характеристики и ключевые моменты:
-Низкая интенсивность.
-Высокая скорость выполнения одного повторения.
-Долгая продолжительность выполнения упражнения.
Примером могут служить бег на длинные дистанции, велотренажер, спортивная ходьба и т.п.. Тебе же предлагается придерживаться таких принципов именно в зале.
Ошибка 3
Слишком долго бегаешь.
Бег-аэробное упражнение, имеет малую интенсивность, а следовательно из этого малую эффективность в плане набора массы. Становится заметно то, что популярность этого «утреннего» вида спорта постепенно падает. Мало того что тело быстро привыкает к бегу, так еще и со временем занятия бегом приводят к застою в росте ваших аэробных способностей.
Попытайся заменить обычный бег на следующее:
-Бег с отягощениями.
-Бег задним ходом.
-Спринтерский бег.
Все это заметно повысит нагрузку и сдвинет твои результаты в аэробных упражнениях с мертвой точки.
Ошибка 4
Не избегай сложностей.
Талантливые и знаменитые атлеты ни за что бы не стали лучшими, если бы выполняли на тренировках только те упражнения, которые им нравятся. Ты должен пытаться чаще выполнять самые тяжелые и неприятные для тебя упражнения. Чаще всего это приседания со штангой, становая тяга, подтягивания на перекладине с дополнительным отягощением и тому подобное. У каждого из нас существует свой, некий набор любимых упражнений. Можно почти со 100%-ой уверенностью сказать что, выполнение именно этих упражнений гарантирует тебе продвижение и повышение результатов в том или ином упражнении. Это можно объяснить тем что зачастую именно эти упражнения являются базовыми и лежат в основе наращивания мышечной массы.
Ошибка 5
Используешь не ту тренировочную программу
Многие парни ходят в зал и не знают чего хотят от занятий, вернее знают, но не знают как этого достичь и действуют по ошибочному принципу: больше-лучше. Важно понимать как достигается тот или иной результат и на основании этого строить свои тренировки. Самые разнообразные программы для всех и каждого ты всегда сможешь найти на нашем сайте.