Self-talk. Да о чем с собой говорить?!

Довольно давно я перестала бегать с аудиосопровождением. Музыка, книги, лекции… Казалось бы, время «длительной» – прекрасная возможность объединить полезное с еще более полезным. Однако мне представляется, что лучше всего одновременно с выносливостью «прокачивать» иной навык – умение проводить с собой довольно продолжительное время, совершая при этом довольно монотонные действия, т.е., не имея возможности отвлечься или переключиться. Во время бега я пользуюсь редкими и потому бесценными минутами без телефона в руке: смотрю на мир по сторонам, а, главное, учусь слышать себя и понимать, что радует, а что болит и тревожит. Успокаиваю лихорадку в голове или привожу себя в боевую готовность, подбирая фразы-ключики, которые гарантированно работают со мной. Способность выстраивать с собой диалог – говорить с собой так, чтобы внутри все отзывалось, помогает преодолевать самые сложные препятствия. И не только на забегах.

Это здорово, когда вам есть о чем, с собой побегать.

Перед каждым марафоном я пишу на запястьях «мантры». Вдумчиво, не торопясь, аккуратно вывожу фразы, которые часто говорит мне мой тренер: «Поверь в себя», «Можешь» . Написав, несколько раз обвожу ручкой каждую букву, глубоко обдумывая каждое слово. Это не просто красивые лозунги – это то, что я буду видеть каждый раз, бросив взгляд на часы на своей руке. Это то, что я «услышу», когда на 25-м километре мне станет тоскливо и тяжело, и на 32-м, когда захочется пожалеть себя и сдаться. Сознание передаст контроль подсознанию, я буду с трудом складывать 2 и 2, а эти простые короткие фразы станут моими командами и поведут меня вперед.

После старта надписи долго не смываются. Синие чернила проглядывают на коже и, сидя на совещании в офисе, я буду то и дело бросать взгляд на полуистлевшее «поверь в себя» и улыбаться внутри, вспоминая о прожитой за 42 километра жизни.

Даже если вы не имеете привычки исписывать себя перед марафоном, уверенна, что у многих из вас во время бега тоже звучат внутри голоса – будь то напряженный диалог или откровенный монолог. С точки зрения психологии, такие «внутренние разговоры» выполняют две основные функции – инструктивную (когнитивную) и мотивационную .

Инструктивный внутренний диалог обращен на процесс. Это все то, что мы проговариваем себе, когда выполняем какую-то последовательность действий: например, «вижу цель», «мяч-мишень», «поднимаю бедро», «захлест» . В одном из исследований «ключевые фразы» присваивались отдельным участкам 100-метровой дистанции: на участке от 0 до 30 м ключевым словом было «толкай», от 30 до 60 м, когда требовалось максимальное ускорение, – «пришпорь» и от 60 до 100 м – «когти», поскольку требовалась максимальная выносливость.

В другом эксперименте теннисистам предлагали использовать четыре ключевых слова: «мяч» (произносится начинающим игроком, когда мяч вылетает для подачи), «отскок» (когда мяч отскакивает от корта), «удар» (переносит внимание на ракетку в момент ее контакта с мячом) и «готов» (внимание на машину, подающую мячи).

Напротив, мотивационные внутренние обращения – это те, которые направлены вовнутрь, на состояние субъекта. Это такие фразы как: «я могу», и «у меня все получится».

Было доказано, что и инструктивный, и мотивационный внутренний диалог повышают эффективность деятельности более чем на 3% , т.к. устраняют посторонние мысли, противодействуют отвлекающим факторам, позволяют контролировать фокусировку и широту внимания.

Согласитесь, 3 %, почти как Nike VaporFly 4 %, – это существенная прибавка, особенно в сфере профессионального спорта.

При этом однако считается, что инструктивный внутренний диалог является более эффективным для технических и кинестетических аспектов – тех, которые непосредственно связаны с ощущениями от движения в пространстве. Группы испытуемых с инструктивным внутренним диалогом показывали большее повышение результата, чем контрольные группы и группы с мотивационным внутренним диалогом – в среднем в 1,5-2 раза .

В свою очередь, мотивационные обращения к себе нужны для повышения уверенности и степени прикладываемого усилия. Оптимальное процентное соотношение инструктивных и мотивационных «самокоманд» составляет 70 к 30 .

Тренировка внутреннего диалога аналогична построению двигательного навыка: может понадобиться длительное время, чтобы спортсмен научился «позитивно», т.е. конструктивно мыслить. Помочь может ведение дневника, в который рекомендуют записывать внутренний диалог, сопровождающий как повседневную деятельность, так и тренировочный процесс. Попробуйте зафиксировать, какие установки владеют вами в момент удачи и, что особенно важно, в момент неудачи. Можно даже создать список негативных фраз, которые вы чаще всего употребляете по отношению к себе, и придумать им позитивный аналог.

В следующий раз, когда заметите, что начинаете мыслить негативно, говорите себе «стоп». Вслух. Четко идентифицируйте отрицательный посыл и, вместо «это очень сложно, у меня никогда не получится пробежать десятку из сорока» , скажите себе «я достиг уже многого и если буду стараться, то смогу и это».

А еще почаще напоминайте себе о важности текущего момента: о том, что происходит у вас под ногами, о том конкретном интервале или километре, который вы сейчас бежите. Думайте о движении, о составляющих шага, командуйте себе поднимать бедро, смотреть и тянуться вперед.

По моему опыту, такие техники работают в 99 % случаев – возвращая сознанию контроль над происходящим, позволяют отрабатывать дистанцию по максимуму.

Собираясь на следующую пробежку, попробуйте оставить музыку дома. Не бойтесь заскучать. Может быть, правильное обращение к себе – это, что отделяет вас от марафона мечты?