Разминка перед тренировкой

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Перед каждой тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку, что позволит избежать непредвиденных травм, подготовить свое тело к нагрузкам и более эффективно задействовать мышцы во время занятия. Для этих целей идеально подходит престрейчинг, с его помощью можно эффективно растянуть отдельные группы мышц, связки и сухожилия.

❗️Комплекс состоит из 15 упражнений.

Выполняем все упражнения из основной стойки:

— Ноги на ширине тазовых костей

— Колени чуть согнуты

— Голова, плечи и таз находятся на срединной линии

— Мышцы живота в тонусе

Начинаем престрейчинг с верхней части тела и заканчиваем ногами.

❗️ Все движения выполняем на выдохе, амплитуду увеличиваем постепенно, до появления ощущения натяжения, не до боли. После фиксации положения выполняем 3-4 вдоха-выдоха, удерживаем не более 15 секунд.

В этой статье рассмотрим упражнения для верхней части тела:

✅ Упражнение 1. Растяжка шеи и верхней части трапециевидной мышцы.

— Располагаем левую руку на правом виске

— Плечи параллельны полу

— Правая рука тянется вниз

— Наклоняем голову влево

✅ Упражнение 2. Растягивающее упражнение для широчайшей мышцы спины и мышц, приводящих лопатки

— Сгибаем позвоночник в грудном отделе

— Подбородок опущен на грудную клетку

— Тянемся ладонями вперёд,а спину округляем назад

✅ Упражнение 3. Растягивающее упражнение для мышц груди

— Выполняем горизонтальное отведение плеча

— Руки параллельны полу

— Супинируем кисть

— Приводим и опускаем лопатки

— Тянемся большими пальцами назад, грудь направлена вперёд

✅ Упражнение 4. Растягивающее упражнение для передней дельтовидной мышцы, грудной мышцы и бицепса

— Фиксируем плечевой пояс, разгибаем локтевой сустав

— Пронируем кисти

— Разгибаем плечевой сустав

✅ Упражнение 5. Растягиваем заднюю часть дельтовидной мышцы

— Приводим и опускаем лопатки

— На выдохе выполняем горизонтальное приведение плеча

✅ Упражнение 6. Растягиваем трехглавую мышцу плеча

— Располагаем кисть на позвоночнике между лопаток

— Второй рукой приводим локоть к центральной линии корпуса

— Кисть рабочей руки движется вдоль позвоночника

✅ Упражнение 7. Растягиваем широчайшую мышцу спины, мышцы, приводящие лопатки и квадратную мышцу поясницы

— Согнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделе

— Тянемся руками вперёд, вверх и чуть по диагонали, спиной тянемся в противоположную сторону

✅ Упражнение 8. Растягиваем косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы

— Одну руку кладём на гребни подвздошной кости

— Второй рукой тянемся вверх и наклоняемся вбок

— Следим ,чтобы таз не уходил в сторону

✅ Упражнение 9. Растягиваем мышцы поясницы

— Сгибаем позвоночник по всей длине

— Обхватываем ноги под коленями и тянемся вверх до ощущения натяжения в пояснице

— В конце упражнения, перед тем как встать, сначала подсаживаемся и поднимаем голову вверх

📍 Упражнения на растяжку нижних конечностей мы приведем в следующей части статьи.