Пресс Роналду – бренд. Но упражнения на него – не главное, а мощный пресс футболисту не нужен

Недавно Криштиану Роналду бросил вызов интернету, устроив Кубок гостиной, суть которого – максимальное число скручиваний за 45 секунд. Судя по лицу Рона, он особо не напрягался и светил идеальной улыбкой в кадре.

Некоторым удалось побить рекорд Криштиану, например, это сделал его соотечественник – защитник «Бенфики» Рубен Диаш. Он, конечно, в отличной форме, но не выглядит сверхъестественно для спортсмена.

Так как же он побил Криша? Все довольно просто. Даже сам Рон говорит, что он не большой фанат упражнений на пресс в последние годы:

«3000 в день? Нет, я не делаю 3000 даже за неделю. Я тренирую [мышцы пресса] 4-5 раз в неделю, минимальное количество скручиваний – 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с [межпозвоночными] дисками».

Кроме того, Криштиану дал совет всем, кто хочет такой же пресс:

«Питайтесь регулярно. Если вы занимаетесь спортом, нужно следить за энергетическим балансом и подпитывать организм для лучших результатов. Я ем до шести раз в день и маленькими порциями».

Где тут связь? Разве кубики – это не часы скручиваний?

Не совсем. Дело в том, что прямая мышца живота не такая уж и большая (чуть ниже обсудим ее роль в футболе), поэтому какого-то особого внимания, тем более такого усердного, она не требует. Однако, на передней брюшной стенке хорошо развит слой подкожно-жировой клетчатки, который скрывает мышцы.

На рисунке изображены мышцы живота послойно: верхний – самый наружный, прямая мышца живота – два овала посередине. Желтым – слой подкожно-жировой клетчатки. В этом и кроется главная трудность прокачки пресса – мышцы небольшие и даже при жесткой их закачке они будут до последнего скрыты слоем жира, если не сушиться. Поэтому если вы хотите красивый пресс, но есть пара лишних кило – уделите внимание сначала им и своему питанию.

А разве упражнения на пресс не убирают жир с живота?

Нет. Локального жиросжигания не существует. Если вы вдруг взялись за свое питание и тренировки, а потом вдруг заметили, что какая-то часть тела худеет чуть быстрее – это связано только с индивидуальными особенностями организма. «Убрать жир с живота» можно лишь одним путем – похудеть. Поэтому Криш и советует в первую очередь менять питание.

Более того, диеты и ПП тоже не существует. Есть рациональное питание. Если коротко:

Вы рассчитываете дневную норму калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ). Когда вам нужно худеть, вы едите меньше, чем тратите и наоборот. Для поддержания формы держите баланс. Посчитать можно по формуле:

Или можете воспользоваться нашим онлайн-калькулятором

Но ведь это очень сложно. Считать быстро надоест! И что можно есть?

Обрадую: есть можно все. Но нужно вписываться в вашу норму калорий и БЖУ и чем выше ваша физическая активность – тем лучше. При коррекции питания никто вас не должен заставлять полностью отказываться от любимых продуктов, просто нужен контроль и понимание базовых вещей – вы, конечно, можете съесть шоколадку на завтрак, но чего вам хватит до обеда – плитки шоколада или тарелки каши? В целом, есть ряд советов, следуя которым, вы постепенно научитесь слушать организм. Тогда строго считать калории и БЖУ вам уже не понадобится.

• Делите приемы пищи на 5-6 мелких. Так организму легче переваривать, а вы не будете испытывать чувство тяжести.

• Обязательно завтракать. Пропуск завтрака чреват перееданием в обед и чувством голода в течении первой половины дня. Также вам будет недоставать энергии и вы будете чувствовать себя уставшим уже утром. Во многих клубах пропуск завтрака наказывается.

• Тяжелую пищу и сладкое есть в первой половине дня. Углеводы (каши, сладкое и т.д.) – это универсальный источник энергии для организма, поэтому логично, что вы ее должны потратить в течении дня, так как излишки запасаются в виде жировой ткани. Так уж устроен наш организм

• Пить достаточно жидкости. Споры о том, сколько действительно нужно пить, не утихнут, похоже, никогда, но универсальный совет прост – ориентируйтесь на чувство жажды. Хотите пить – не терпите, не хотите – не вливайте в себя воду насильно. В среднем для человека норма в день где-то 1,5-2 литра жидкости. Учитывая, что сюда входят супы, соки и фрукты, не так уж много.

Футболисты строго следят за питанием, в их распоряжении есть врачи команд, почему тогда не все они в такой форме как Роналду?

Во-первых, многие футболисты по атлетичности даже превосходят Роналду, так что идеализировать Криша точно не стоит. 

Во-вторых, мощный пресс футболисту не нужен. Прежде всего для футболиста важны мощные мышцы ног и поддержание игрового веса – для каждого он индивидуален. Даже с мышечной массой можно переборщить и потерять в скорости и координации.

Прямая мышца живота участвует лишь в сгибании туловища и поддержании вертикального положения. В основном пресс работает в прыжках (подъем ног к телу), спортивной гимнастике (раскачивание на перекладине,брусьях, разновысоких брусьях; угол сидя, подъем махом вперед на перекладине), метании копья (бросок), а также других видах спорта, где нужно выдерживать мощную статическую нагрузку – то есть поддерживать определенное положение тела (тяжелая атлетика, бокс, фехтование, лыжный спорт, конькобежный спорт и т.д.).

В футболе прямая мышца живота не принимает на себя значительную долю нагрузки. Отсюда и следует основной тренд: в целом многие футболисты могут похвастаться рельефным прессом из-за низкого процента жира в организме и высочайшего уровня общей физической подготовки. Даже без каких-либо целенаправленных упражнений на пресс. 

В тренировочный процесс многих футболистов упражнения на укрепление мышц живота входят, но не в таких количествах, как полагали некоторые издания (напомним о разговорах, что Криш делает по 3000 скручиваний в день).

Процент жира и его распределение в организме – индивидуальные показатели, поэтому даже спортсмен элитного уровня с сильными мышцами живота не всегда может похвастать идеальным торсом.

В конце концов, на качество его игры влияют совершенно иные факторы.

Отсутствие 8 кубиков вряд ли сильно скажется на дальнейшей футбольной карьере.

Мой телеграм канал о спортивной медицине

Фото: globallookpress.com//Insidefoto/imago sportfotodienst; Instagram/rubendias, adamatrd37, cristiano