Тренировка энергетических систем в регби

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Чтобы эффективно отыграть полный матч в регби вам нужно эффективно подготовить разные энергетические системы организма. До 60% энергии обеспечивается аэробной системой, оставшиеся 40% обеспечиваются анаэробной системой и тратятся на борьбу за мяч. Энергия поступает из расщепления химического компонента, который называется аденозинтрифосфат (АТФ).

Он преобразовывается в механическую энергию на мышечном уровне и производится при аэробных и анаэробных нагрузках.

Аэробная система:

• включает кислород в процесс расщепления АТФ.
• высвобождает энергию медленнее, чем анаэробная система.
• высвобождает энергию на периоды дольше, чем 2 минуты.
• не производит молочную кислоту.
• имеет решающее значение для восстановления анаэробной системы.

Анаэробная система:  

• кислород не включается в процесс расщепления АТФ.
• быстрая энергия, высвобождается именно благодаря тому, что не требует кислорода.

Анаэробная система включает в себя две подсистемы производства энергии.

1. Алактатная система

• обеспечивает энергий очень быстро, максимальное усилие - на 10 секунд.
• не производит препятствующих побочных продуктов.
• ограниченный источник энергии из-за малых запасов АТФ и креатинофосфата в мышцах.

2. Лактатная (гликолитическая)

• обеспечивает энергией на более длительные отрезки: от 10 до 90 секунд.
• гликоген преобразовывается в глюкозу для производства АТФ.
• молочная кислота - побочный продукт системы.

Было много споров о необходимости аэробного тренинга для регби, поскольку характер игры явно анаэробный. Однако, понимание того, что молочная кислота удаляется из мышц и крови при наличии кислорода, объясняет необходимость сильной аэробной базы, для помощи в отведении избытков молочной кислоты и восстановлении анаэробной системы.

Тренировочные цели в регби должны включать в себя развитие трех энергитических систем с акцентом на следующие моменты:

• отличная аэробная база для всех игроков
• акцент на алактическую выносливость для защиты и на гликолитическую выносливость для форвардов

Вот какие ключевые моменты для составления тренировочных программ для проработки различных энергитических систем.

1. Алактатная система

• тренируется на максимальной скорости-мощи, интенсивность >95%.
• упражнения включают спринты, тренинг на силу и мощь, плиометрику.
• важно: интервалы отдыха 3-5 минут для восстановления АТФ (100% восстанавливается за 3-5 мин., через 30 сек. только 50%)
• частота: 2-3 раза в неделю на подготовительной фазе (предсезонка), 1-2 раза в неделю на поддержание (во время сезона).
• рекомендованное общее время на сессию: 100-200 секунд.
• повторений: от малого количества до среднего (8-10). Слишком много повторений вызовет накопление молочной кислоты.

2. Лактатная система

• имитируйте активность техническими компонентами, которые спортсмен будет применять в игре. Для этого подбирайте соответствующие дриллы длительностью 20-90 секунд.
• комбинируйте челночный бег, циклические упражения и игровые дриллы
• частота: 2-3 раза в неделю
• общее время на сессию: 6-8 минут.
• интервалы отдыха: 2-3 минуты на подход.
• число повторений: высокое 12-15.
• основная фаза тренинга: предсезонная подготовка (поздняя подготовительная фаза).
• в сезон тренировки можно включать опционно, т.к. в матче уже дается большая лактатная сессия.
• очень важно отслеживать восстановительную функцию организма, чтобы не допускать накопления усталости.

3. Аэробная система Есть два способа тренировки аэробной системы:

A. Использование почти максимально длительных по времени упражений или бег на 75% максимальной кислородной емкости (75% VO2max)

• бег, гребля, велосипед и т.п. на длинные дистанции.
• использовать только на ранней подготовительной фазе (после сезона) как базу для более тяжелых тренировок.
• хорошо помогает вернуться игрокам к тренировкам после переходной фазы.
• не используйте чрезмерно.

B. Использование интервального тренинга

• бег, гребля, велосипед или дриллы на повышение личных навыков на коротких дистанциях, но с высокой интенсивностью, несколькими повторениями и различным периодом отдыха между повторами.
• следите за пульсом. > 180 bpm не подходит для аэробного тренинга и смещает акцент на тренировку анаэробной системы.
• этот тренинг важен для улучшения высвобождения кислорода у спортсменов.