Пища – это горючее для спортсменов
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).
Просматривая футбольные или теннисные матчи, выступления фигуристов, состязания гимнастов или пловцов, наверняка каждый человек задавался вопросом, как им удается держать себя в такой прекрасной физической форме. Конечно это постоянные тренировки, соревнования, турниры, чемпионаты. Находясь в этом безумном графике, волей-неволей начинаешь худеть, и тело принимает атлетические формы. Но не стоит забывать, что этих идеальных тел не было бы без такого важного элемента, как питание.
В спорте именно питание является 70% успеха. На первый взгляд может показаться, что если спортсмены тратят много энергии, то и есть им позволено все. Но это далеко не так, им, как и простым людям, сидящих на диете, приходится себя во многом ограничивать.
Итак, чем должен питаться человек, чтобы стать хорошим спортсменом и тем не навредить себе и своему организму? Ошибочно, то мнение, что рацион любого атлета должен строиться по одному и тому же принципу.
На пример, одним спортсменам требуется постоянно наращивать массу тела за счет мышц, следовательно, им нужно есть продукты с повышенной калорийностью. Прежде всего, требуется высокое содержание белка, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани. Углеводы, как основной источник энергии, также должны составлять значительную часть рациона спортсмена, а потребление жира может доходить до 30% от общей калорийности. И не следует забывать о пищевых добавках, таких как протеины, поливитамины, минеральные соли и аминокислоты. Этот рацион хорош для тяжелоатлетов, но совсем не подходит гимнастам, акробатам и фигуристам.
Им нужно жестко отслеживать калорийность продуктов, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела. Рекомендуется умеренное количество животного белка, а углеводы наоборот должны составлять 60-70% от общей калорийности рациона, жиры рекомендуется употреблять в пределах 1,7-1,9 г/кг веса в день.
Что же касается самых популярных видов спорта, а именно игровых, то для них, прежде всего, важна выносливость. Оптимальный режим для них, по данным литературы это: углеводы 60-65%; жиры 20-25%; белки 10-15%. Но на самом деле эти цифры не абсолютны, так как многое зависит от особенностей организма игрока. Достаточно высокое содержание углеводов в пище способствует высокой производительности, а белки важны для поддержания силы мышц. Из-за изнурительных тренировок организм спортсмена нуждается в пищевых добавках это заменители пищи, поливитамины и минеральные соли, минеральная вода, природные кофеинсодержащие напитки, природные эргогенные средства (женьшень, лимонник).
Чтобы постоянно так питаться, нужно с ранних лет этому научиться. Специалисты советую родителям с детства приучать будущих атлетов потреблять белки, они обильно содержаться в рыбе, мясе, молоке, молочных продуктах и яйцах. Так же увеличить в рационе углеводы, главным образом за счет простых сахаров, быстро всасывающихся и легко усваиваемых организмом, а также употреблять соки, фрукты и овощи, являющиеся носителями витаминов и минеральных солей, а так же пить много жидкости. Одновременно следует изменить режим питания, увеличив число приемов пищи до 5-6 раз. Не следует обильно питаться или натощак идти на тренировки и соревнования. В общем, все как у взрослых. Если ребенок изначально привыкнет к такому рациону, то и последующие, жесткие диеты не станут для него проблемой.
Но давайте теперь непосредственно перейдем к теме футбола и более подробно разберем рацион игроков. Для спортсмена сбалансированное питание должно отвечать двум основным требованиям: в качественном отношении оно должно содержат все необходимые пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины и т.д.), и в количественном полностью покрывать (в килокалориях) энергетические затраты организма. Важно, чтобы распорядок приема пищи был постоянным это главное условие лучшего переваривания продуктов. Режим питания напрямую зависит от этапов подготовки футболиста. В тренировочный период нужно увеличить потребление продуктов с содержанием белков, необходимых для развития мышц, а для улучшения выносливости добавлять в рацион углеводы и витамины. Для совершенствования скоростно-силовых качеств футболисту требуются продукты, обогащенные фосфором и кальцием (рыба, сыр и т.д.). Непосредственно перед игрой, осуществлять трапезу стоит за 3 часа. Продукты должны быть высококалорийными, малообъемными, не жирными, с преобладанием белков и углеводов, такие как тушеное мясо, морские деликатесы, рисовая и овсяная каши, цельнопшеничные хлопья, яйца, йогурты, фруктовые и овощные соки, стоит также употреблять много жидкости, чтобы во время игры не наступило обезвоживание. Не стоит перед матчем загружать свой желудок трудноперевариваемой пищей (жареное мясо, фасоль, горох). После тренировки и соревнования пища должна быть более питательной, с достаточным количеством белков, обогащенная клетчаткой (рыбные блюда, кисломолочные продукты, овощи и фрукты).
Здоровое питание важно для любого человека, ну, а для спортсмена особенно. Те продукты, которые мы потребляем, помогают нам достигать новых побед и результатов. Пеле говорил: «Пища это горючее для спортсменов», так давайте послушаем великого футболиста, будем правильно питаться и завоевывать новые призы в спорте.
Карсаулидзе Екатерина, Футбол Сегодня