Заключительная часть воркаута Дуайта Ховарда. На сей раз тренировка направлена в первую очередь на мышцы торса, на ноги. Лаконичный английский объединяет это все в "core".
- Дроп-стэпы в блочном тренажере - потому что движение похоже на дроп-стэп в баскетболе. Это не значит, что выполнять его нужно только тем, кто играет спиной к кольцу - здесь работают многие мышцы копруса, ног, особенно косые мышцы живота и ягодичные мышцы. Встаньте на немного согнутых в коленях ногах так, чтобы сопротивление было точно с левого/правого бока. Рукоять на уровне груди, зажата в двух руках. Сделайте широкий шаг назад и вытягивайте трос/ленту в сторону от себя. Контролируемым движением вернитесь в исходную позицию, не позволяйте весу вас "тащить", старайтесь, чтобы руки возвращались в положение "прямо перед вами", а не утягивались сопротивлением в сторону. Для корпуса делаем немного больше повторений - 15-25. Вес небольшой (я брал 10). 4 подхода.
- Бег вприсядку на жестянке. Следующие два упражнения не могут похвастать тем, что не требуют экзотичного оборудования. Дуайт выполняет их на какой-то скользкой штуковине. Если покрытие у вас в зале достаточно скользкое, то можно делать упражнение прямо на нем, если же нет, то можно выполнять его дома на паркете/линолиуме, нацепив на ноги носки (это нарушит целостность тренировки, но лучше хуже, чем никак). Если у кого-то есть гениально-простые идеи на этот счет - делитесь. Итак, становитесь в позицию как для отжиманий, только с упором на локти. Ждите пол-минуты. Немедленно поднимаетесь в обычную позицию для отжиманий и поочередно подтягиваете колени вперед. 30 секунд или пока не устанете. Сохраняйте спину прямой и минимизируйте движение поясницы.
- Скользящие отжимания. Здесь слайдборд заменяем просто - берем пару гантелей. Единственное, что нам от них нужно - это чтобы рукоятки свободно проворачивались (если мне не изменяет память, таких гантелей большинство). Также займите позицию для отжиманий, руки зажимают рукояти гантелей. Опускаясь на другой руке, одновременно скользите другой вперед до тех пор, пока можете удержаться. Вернитесь в исходную. Повторите другой рукой. 30 секунд или пока спина не начнет скругляться. Хотя, как и при обычных отжиманиях, сокращаются-растягиваются главным образом грудные мышцы, в статике очень сильно нагружаются мышцы корпуса.
Ключевые моменты тренировок (Push Circuit, Pull Circuit и Core Circuit):
- Не забывайте про разминку.
- Спина прямая.
- Выполняйте упражнения циклами: упражнение №1 - минимальный отдых - №2 - минимальный отдых - №3 - минута отдыха - и заново. По 4 цикла.
- Упражнения, помеченные как (взрывная сила), делайте в быстром темпе. А помеченные как (скорость) - в очень быстром, 10 повторов за 10 секунд.
- Постоянно сохраняйте равновесие и контроль над телом.
В заключение - видео, где Дуайт рассказывает о совместной с Брайаном Мейером работе.
Юпик раннера бы неплохо смотрелся, мне кажется.
ОтветитьДа, подходит. Пробежался глазами по колонке с блогами, взгляд задержался.
Ответитьвот, что скажешь?
ОтветитьДа, кривая картинка какая-то. Щас новую поставлю. Темная, зато симметричная.
ОтветитьНу в розовое не обязательно, но издалека картинка выглядит как три коричневых пятна на чёрном фоне.)) Как-то не презентабельно.
ОтветитьДа, похоже что действительно так ) Надо переодеть Двайтушку в розовое )))
ОтветитьВ силовых упражнениях я нуб, поэтому подхожу к блогу с другой стороны: мне кажется, Дим, нужно картинку поменять, что-нибудь поярче. А то в общей ленте блогов на главной теряется. Двайт какой-то мелкий, на тёмном фоне, слабо выделяется из толпы картинок-фотографий.
Ответитьвсе это жуть как сложно по началу, я сам не решаюсь, лениво хожу в зал)
Ответитьно чрезвычайно полезно конечно для игровых видов спорта и жизни вообще.
Я совсем забыл, когда делал, что упражнение делается поочередно, так что просто отжимался на одной руке, а другой скользил с гантелей. Но неудобств никаких не было.
ОтветитьКстати, ксе эти вещи можно делать используя TRX. Очень полезная штуковина, с миллионом возможностей.
ОтветитьБольшое спасибо за наводку на stacktv. Очень богатый источник. Только по моему заменять отжимания на скользкой поверхности таким способом как вы описали - нереально. Но это умозрительно, надо на практике смотреть. Мне кажется интереснее как раз скользкую поверхность подобрать.
Ответить