В походных условиях

В этом сезоне у всех команд очень насыщенный календарь, и иногда в силу большого количества переездов и перелетов просто нет физической возможности сохранить мышечный тонус, так как не во всех отелях есть тренажерные залы, а в игровых залах, когда проходят тренировки перед играми, бывает, что просто не хватает времени. Поэтому довольно часто приходится заниматься с подручными средствами, которые легко возить с собой.

К таким средствам относятся, например резиновые амортизаторы, упоры для отжиманий, балансировочные подушки, диски и прочий инвентарь, который при серьезном к нему отношении может сослужить очень большую услугу. Здесь я хочу предложить комплекс упражнений на верхний плечевой пояс, который можно выполнить за 20-25 минут практически в любых условиях, начиная со спортивного зала и заканчивая гостиничным номером.

Начинать я рекомендую с разминочных упражнений на плечи. Здесь очень важна последовательность упражнений, так как, когда вы доходите до более серьезных движений, ваши мышцы и суставы уже хорошо разогреты и готовы к нагрузкам. Итак, первое упражнение: круговые движения в плечевых суставах вперед и назад с подъемом плеч вверх.

Выполняется 3 подхода, в первом подходе 5 поворотов вперед, 5 назад и 5 вверх, во втором по 7 и в третьем по 10.

Вторым выполняется упражнение на укрепление задней части дельтообразной мышцы: 3 серии о 12 повторений.

Третье это комплексное упражнение на плечи, в котором нужно добиваться максимального разворота плеч в первой части и максимально сведенных локтей во второй. Выполняется 3 серии по 8+8 в первом подходе, 10+10 во втором и 12+12 в третьем.

Четвертое – это, наверное, самое знакомое из всех упражнений – жим с наклоном. Здесь работает в основном верхняя часть грудных мышц. Выполняется 3 подхода по 15 повторений.

Отжимания от упоров можно выполнять и без них, но с ними намного комфортнее, и значительно меньше нагрузка на запястья. Также можно использовать любые гантели в качестве упоров. Всего 3-4 подхода по 15 раз. Устанавливаем вес на спине – 2х5 кг, выполняем 5 отжиманий и убираем 5 кг, после чего выполняем еще 5 отжиманий и убираем еще 5 кг, и делаем 5 отжиманий без веса. Работают грудные мышцы, трицепсы, брюшной пресс.

Основные упражнения уже закончены, но тренировка еще нет, осталось доработать руки: вот два варианта одного упражнения на трицепс обычным и обратным хватом. Выполняется 2-3 подхода по 15 повторений. Так как в принципе это одно и то же упражнение, можно выполнять, чередуя каждое занятие.

С бицепсом все просто – 3 серии по 15 повторений.

Проделав этот комплекс упражнений, вы получаете полноценную тренировку на развитие мышц плечевого пояса. Очень важный момент – это отдых между подходами, он не должен превышать 1 минуты. Эти же упражнения можно и нужно использовать в качестве реабилитационных, что и было сделано в нашей тренировке по восстановлению тонуса плечевого пояса с Вадимом Паниным, которому выражаю благодарность за согласие на съемку.

Это только пример тренировки, которую можно провести где угодно. Главное – желание работать и прогрессировать. В следующем посте я расскажу об упражнениях на ноги. Удачи!